Три диетические запеканки

Три диетические запеканки

Что приходит вам в голову при словах «диетическое питание»? Если вы когда-нибудь пытали себя жёсткими диетами, то наверняка сейчас вздрогнули. Однако диетическое питание — это не только один из способов сбросить вес, но ещё и основа лечебного рациона при многих заболеваниях, в первую очередь — при диабете, также диетическим питанием может считаться еда, разрешённая в пост. При этом «диетическое» — необязательно означает «невкусное», и уж тем более не равно голоду. Более того, голод — враг любой диеты и категорически запрещён диабетикам, а также людям, восстанавливающимся на диетическом питании после серьёзных болезней. Дело в том, что, когда вы голодаете, организм не столько расходует запасы, сколько накапливает новые — так как чувство постоянного голода заставляет его считать, что в этом есть необходимость. Если диета — ваш способ избавиться от лишних килограммов, то правило для вас одно: уменьшайте приток энергии (то есть калорийность съедаемых блюд) и увеличивайте её расход (то есть повышайте физическую активность). Если у вас диабет или похожее заболевание, например, нарушение толерантности к глюкозе, главное правило для вас — меньше углеводов и никакого сахара. Конечно же, за скобками мы оставили ещё одно правило, которое распространяется на любое диетическое питание, — прежде всего, необходимо отказаться от вредной еды: жирного, жареного, копчёного, канцерогенов и фастфуда. Сегодня мы поделимся с вами проверенными рецептами вкусных запеканок, которые подойдут практически при любой диете. Диетическими их делают полезные овощи и фрукты в составе, отсутствие или присутствие в крайне небольшом количестве муки и сахара, низкокалорийные нежирные молочные продукты, а также способ приготовления — ведь запекание намного полезнее обжарки.

Photo by Jonathan Pielmayer on Unsplash

Распечатать

Три диетические запеканки

ОВОЩНАЯ ЗАПЕКАНКА С РИКОТТОЙ

Вам понадобится:

  • сыр рикотта, 300 граммов
  • кабачки или цукини, 500 граммов
  • яйца, 2 штуки
  • зелень, по вкусу
  • масло, для смазывания
  • соль, перец, специи, по вкусу

Для этого рецепта мы взяли кабачки или цукини, однако их легко можно заменить любимым диетическим овощем, например, брокколи, цветной капустой или стручковой фасолью. Если вы хотите, чтобы запеканка была более плотной по структуре, добавьте пару столовых ложек просеянной муки, однако помните: это добавит блюду калорийности и повысит гликемический индекс. Если же вам больше нравится структура суфле, то яйца можно предварительно взбить.

Чтобы приготовить эту сытную низкокалорийную запеканку, отлично подходящую для диеты при диабете, нужно измельчить овощи: кабачки или цукини натереть на тёрке и отжать лишнюю воду, стручковую фасоль (можно взять замороженную) пропустить через блендер, цветную капусту или брокколи можно предварительно отварить в течение пяти минут, а можно и измельчить в сыром виде. Затем овощи смешать в миске с диетическим сыром рикотта, двумя яйцами, солью, перцем и любыми другими специями — например, подойдут сладкая паприка, имбирь, кардамон, мускатный орех, куркума. Смазать форму для запекания растительным маслом, выложить получившуюся смесь, разровнять её ложкой и отправить в духовку на 35 — 40 минут. Подавать, посыпав измельчённой зеленью.

Совет: чтобы при запекании сырно-овощная смесь не вытекала на противень, заполняйте форму примерно на 2/3.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЯБЛОКАМИ

Вам понадобится:

  • творог нежирный, 500 граммов
  • яйца, 2 штуки
  • геркулес, 100 граммов
  • яблоки, 2 штуки
  • йогурт с нейтральным вкусом, 100 граммов
  • мёд, 2 столовые ложки
  • сливочное масло, для смазывания

Секрет этой запеканки в том, что вместо муки мы используем перемолотые в блендере, мясорубке или кофемолке овсяные хлопья «Геркулес» (хлопья из пакетика для быстрого завтрака не подойдут), вместо сахара кладём мёд, а творог берём диетический. Если вы можете позволить себе чуть больше калорий, то смело меняйте йогурт на нежирную сметану — двух столовых ложек будет достаточно. Если же мёд вам запрещён, вместо яблок кладите разрешённые сухофрукты, например, людям с диабетом можно курагу и чернослив. Тогда от мёда в рецепте вы сможете отказаться, да и роль яблок так же легко выполнят эти натуральные подсластители. Также возможно приготовление на диетических сахарозаменителях — например, на жидком экстракте стевии, однако помните: стевиозид в несколько раз слаще сахара и мёда, не переборщите с ним. Если вместо яблок вы хотите положить ягоды, то предварительно отожмите или слейте лишний сох, иначе запеканка может не пропечься. Творог выбирайте однородный, без комочков, если же комочки всё-таки обнаружатся, лучше протереть его через сито, это придаст запеканке воздушности.

Смешайте в миске протёртый творог, перемолотые геркулесовые хлопья, желтки и йогурт или сметану, а также мёд. Белки взбейте и добавьте в смесь. Мытые яблоки почистите от кожуры и сердцевины, нарежьте тонкими ломтиками. Смажьте форму для запекания, выложите творожную массу, а сверху яблоки, отправляйте в духовку на полчаса.

ЗАПЕКАНКА С ТОМАТАМИ И МОЦАРЕЛЛОЙ

Вам понадобится:

  • брокколи, 1 кочан
  • болгарский перец, 2 штуки
  • томаты, 300 граммов
  • яйца, 2 штуки
  • молоко, полстакана
  • сыр моцарелла, по вкусу
  • соль, перец, специи, по вкусу
  • растительное масло, для смазывания

Брокколи (или цветную капусту) нужно разделить на соцветия, болгарский перец нарезать кубиками, а некрупные томаты — кружочками. Помидоры лучше выбирать не самые сочные, а в идеале взять томаты черри, последние нужно нарезать половинками. Взбейте яйцо со специями, затем смешайте его с молоком. Моцареллу натрите на крупной тёрке. Смажьте форму для запекания растительным маслом, выложите овощи, залейте яично-молочной смесью. Отправляйте в разогретую духовку на 40 — 50 минут, примерно за 20 минут до окончания приготовления посыпьте запеканку тёртым сыром.

Приятного аппетита!

Комментарии для сайта Cackle