Десять правил здоровья

Десять правил здоровья

Как ни банально это прозвучит, но здоровье — самое важное в жизни. Без него не в радость и любимая работа, и семья, и хобби, без здоровья сложно добиваться успехов, строить отношения и просто вставать по утрам.

Однако как часто мы забываем о своём здоровье: говорим себе «отосплюсь в выходные», «ну вот ещё кусочек, а с понедельника — на диету», «зачем мне к зубному? Ведь ничего не болит!». Всегда нужно помнить, что профилактика — проще и дешевле лечения, а лечить болезнь всегда лучше на начальной стадии, чем в запущенном случае, когда начались осложнения. Однако чтобы успеть поймать этот этап, нужно тщательно следить за своим здоровьем, прислушиваться к себе и не пренебрегать помощью профессионалов. Мы составили важный чек-лист — список из десяти пунктов, соблюдение которых помогает сохранить здоровье, долголетие и красоту.

1. Ты — то, что ты ешь

Это, конечно, метафора, художественную точность которой можно оспорить, однако сбалансированное питание — едва ли не самый важный пункт в нашем списке здоровья, побороться с ним за первое место могут разве что полноценный сон и активный образ жизни, о которых чуть ниже.

Главные правила, которым должен отвечать ваш рацион: питание должно быть дробным, умеренным, своевременным и сбалансированным. Современному человеку, живущему в городе, чья работа не связана с повышенными физическими нагрузками, требуется, как правило, не больше 1800 килокалорий в день. Чтобы определиться с этой цифрой точнее, замерьте свой приблизительный среднесуточный расход калорий. Даже самые простенькие модели фитнес-браслетов умеют считать сожжённые за сутки калории, многие приложения для смартфонов также вполне сносно справятся с этой задачей.

Не забудьте, что ваш организм сжигает калории даже во сне — за семь часов полноценного здорового сна сжигается около 500 килокалорий. В день вы должны потреблять не больше калорий, чем тратите за сутки.

Если же ваша задача — снижение веса, то калорийность дневного рациона придётся уменьшить (только ни в коем случае не резко и не ниже 1 000 калорий в сутки!), а расход — увеличить, то есть начать больше двигаться.

Все врачи — от гастроэнтерологов до эндокринологов — едины во мнении: ни в коем случае нельзя голодать. Во-первых, это стресс для организма, во-вторых, голодный человек очень быстро теряет силы, в-третьих, это отрицательно сказывается прежде всего на желудочно-кишечном тракте, ну и в-четвёртых, голодание приводит к… набору веса. Напуганный дефицитом энергии организм начинает запасаться, как только получает возможность поесть. К тому же, испытывая голод, вы чаще всего переедаете, так как чувство насыщения приходит позже самого насыщения.

Питание должно быть дробным, нужно есть понемногу пять-шесть раз в день. При таком режиме вы не успеете проголодаться между приёмами пищи, а значит, с меньшей долей вероятности съедите лишнего, к тому же организм настроится на регулярность питания и перестанет запасаться впрок. Идеальный рацион — это завтрак, полдник, обед, перекус, ужин и стакан кефира перед сном. При этом углеводы желательно употреблять в первой половине дня и сокращать потребление так называемых быстрых углеводов — добавленного сахара, белого хлеба, сдобы. Сложные углеводы, которые организм усваивает в течение нескольких часов, наносят меньше вреда и несут больше пользы. Это цельнозерновой хлеб, крупы, некоторые фрукты  — только не виноград, не арбуз и не бананы — в них углеводы быстрые, эти продукты нужно употреблять в умеренном количестве.

Самый питательный и полезный завтрак — это сочетание белков и углеводов, пропускать завтрак ни в коем случае нельзя — это основа вашего рациона.

Утром необходимо зарядиться энергией. А вот вечером, когда приближается время сна, энергия ни к чему, она только помешает вам уснуть или и вовсе отложится впрок в виде лишних килограммов. Поэтому на ужин лучше съесть нежирного куриного мяса и овощей, то есть белка и клетчатки, а от углеводов воздержаться. Тем более не стоит баловать себя вечерней чашечкой чая с десертом. Если вы не можете жить без сладостей (а ограничивать себя категорически без медицинских на то показаний нет смысла), лучше полакомиться ими в первой половине дня.

Сбалансированное питание — это рацион, в котором присутствуют в достаточном количестве белки, жиры и углеводы, а также клетчатка, витамины, аминокислоты и полезные микроэлементы. Вопреки расхожему мнению, совсем отказываться от жиров нельзя, так как многие витамины, например, витамин А, являются жирорастворимыми. Это значит, что, если питаться одной только обезжиренной продукции и исключить из рациона подсолнечное и оливковое масло, этот витамин попросту перестанет усваиваться. По умолчанию нормой считается питание, в котором белки, жиры и углеводы выдержаны в пропорции 1:1:4. Однако при снижении веса количество углеводов, скорее всего, придётся уменьшить, а при наборе мышечной массы — отдать предпочтение белкам.

Если у вас нет проблем со здоровьем, и вы не нацелены на снижение веса, подсчитывать калории и вычислять соотношение БЖУ — не столь необходимо. Достаточно есть часто и понемногу, включать в рацион овощи и фрукты, сокращать употребление белого сахара и содержащих его продуктов, по возможности исключить колбасы и полуфабрикаты, не налегать на копчёности и соленья и стараться разнообразить рацион, пробуя новые продукты и сочетания.

2. Вода — источник жизни

Не менее важно, чем правильное питание, соблюдение водного баланса. По статистике, житель большого города чаще всего выпивает недостаточное количество воды в день. Причём, как ни прискорбно, утолять жажду и насыщать клетки нашего организма способна только простая вода. Соки, газированные напитки, чай и кофе из подсчёта выпитой жидкости можно исключить. Более того, на один объём выпитого кофе необходимы два объёма воды, чтобы восполнить обезвоживание, которое бодрящий напиток вызовет.

При отсутствии повышенных физических нагрузок и при условии, что вы живёте не в пустыне, ваша дневная норма — от двух до трёх литров воды в день, то есть в среднем восемь-десять стаканов. Если отправляетесь на прогулку, берите с собой бутылку воды, всегда держите небольшую бутылочку в машине, в рюкзаке или сумке, если предстоит много разъездов и передвижений.

Обезвоживание — страшнее для организма, чем голод. При обезвоживании организм начинает вытягивать воду из себя самого — из крови, лимфы, внутриорганной и межклеточной жидкости. Это приводит к сгущению крови, которое чревато тромбозом, умиранию клеток, в тяжёлых случаях — к отёку головного мозга. Учтите, что алкоголь требует для своего расщепления очень много воды, поэтому алкогольное обезвоживание крайне опасно.

Однако избыток воды тоже может быть вреден. Если вы замечаете за собой, что ходите в туалет чаще десяти раз в день, просыпаетесь больше одного раза за ночь, чтобы сходить в уборную, а моча даже утром стала светлой или и вовсе прозрачной, возможно, вы пьёте слишком много воды. Это может провоцировать отёки, вымывать из организма кальций и другие полезные вещества и перегружать почки. Постоянная жажда может свидетельствовать об эндокринных проблемах, например, о несахарном диабете.

3. Вредным привычкам пора сказать «прощай»

Жажду, сухость во рту, проблемы со стулом, увядание кожи, слабость и безвольность могут провоцировать, как неправильное питание и обезвоживание, так и вредные привычки. Вредными они называются неспроста — курение и употребление алкоголя ещё никому не принесли пользы, а вот смертельный вред — это как раз о них.

Вечерний бокал сухого красного вина пару раз в неделю может стать неплохой профилактикой гипертонии после сорока пяти лет. Однако пять коктейлей с крепким алкоголем каждую пятницу или бутылка вина на двоих каждый вечер — это уже как минимум бытовое пьянство, влекущее вполне определённые последствия для организма, а может быть, и начальная стадия алкоголизма. О том, как распознать этот недуг и что с ним делать — подробно рассказал редакции JT психиатр-нарколог.

Что касается курения, то после отказа от него состояние кожи улучшается уже через неделю, уменьшается образование налёта на зубах, примерно через два-три месяца увеличивается объём лёгких, пропадает одышка. Если вы считаете, что самостоятельно бросить курить у вас никогда не получится, обратитесь к специалисту. К тому же услугу помощи при отказе от курения предоставляют по ОМС районные поликлиники при прохождении диспансеризации.

4. Здоровый сон — залог хорошего самочувствия

Недосып — одна из самых частых причин набора лишнего веса, а нерегулярный и некачественный сон — бич современного общества. Как перестроить режим дня, чтобы ложиться и вставать вовремя, а также как начать высыпаться и чувствовать себя бодрым по утрам — в нашей недавней статье. Спойлер: совы и жаворонки водятся только в животном мире, а всем людям свойственны примерно одни и те же биологические часы.

5. Движение — это жизнь

Сидячая работа, усталость из-за недосыпа и перенапряжения — вот основные причины, мешающие соблюдать здоровый двигательный режим. Однако профилактика гиподинамии (малоподвижного образа жизни) становится одним из важнейших условий сохранения здоровья уже после тридцати пяти лет.

В день необходимо проходить не меньше восьми тысяч шагов, а для людей младше сорока лет нижний порог — десять тысяч.

Если вам сложно заставить себя шагать пешком ради самой прогулки, а не чтобы переместиться из пункта А в пункт Б, возможно, стоит завести собаку? Домашний питомец не только заставит вас больше двигаться и не позволит забыть о вечерней прогулке, но и поднимет настроение, улучшит атмосферу в доме, укрепит иммунитет.

В старину наши предки, вынужденные выполнять намного больше физического труда, чем мы, редко страдали бессонницами и не нуждались в дополнительных нагрузках, чтобы поддержать здоровье, более того, многие из них перетруждались и старились раньше времени от непосильного труда. Сегодня, чтобы получать необходимую нагрузку, сжигать достаточно калорий и больше двигаться, предотвращая застой крови и проблемы с суставами, необходимо заниматься физкультурой. Если тренажёрный зал вам в тягость и представляется самым скучным местом на планете — не беда. Плавание, бег, велосипед, самокат, роликовые коньки, танцы, да просто долгие прогулки — уже лучше, чем вось рабочих часов на офисном стуле и диван вечером после работы.

6. Ранняя диагностика повышает шансы на излечение

Даже если вы соблюдаете все вышеперечисленные правила и ведёте здоровый образ жизни, пренебрегать профилактическими осмотрами не стоит. К сожалению, на ваше здоровье влияют такие факторы, предотвратить которые или хотя бы снизить их воздействие среднестатистический человек, увы, не в силах. Это стресс, плохая экология, травмы, недостаток солнца, наследственность.

В России каждый гражданин имеет право на бесплатное медицинское обслуживание, включающее регулярную диспансеризацию — с двадцатиоднолетнего возраста каждые три года. Для получения этой услуги необходимы паспорт гражданина Российской Федерации, полис обязательного медицинского страхования (выдаётся бесплатно, ближайший пункт оформления можно легко найти в интернете) и СНИЛС (пенсионный полис). Получать бесплатные медицинские услуги можно как в районной поликлинике по месту постоянной регистрации, так и в любом бюджетном медицинском учреждении по месту фактического пребывания.

Прикрепление к любой выбранной поликлинике происходит по заявлению и занимает в среднем три-пять дней, менять лечебное учреждение можно не чаще чем раз в год.

Во время диспансеризации вы посещаете участкового терапевта или врача общей практики (семейного врача), который проводит осмотр, собирает личный и семейный анамнез, измеряет давление, даёт направления на общий и биохимический анализы крови, мочи и кала, флюорографию, электрокардиограмму, а также обходной лист врачей-специалистов. Как правило, если у терапевта нет подозрений на хронические или острые заболевания, а также наследственные болезни, то в этот список входят оториноларинголог, офтальмолог, хирург и невролог. Женщинам после сорока пяти лет назначают ежегодное посещение маммолога.

Диспансеризацию необходимо проходить раз в три года, особенно после сорока лет. Это помогает обнаружить хронические заболевания на ранней стадии развития и предотвратить их усугубление. Также раз в год необходимо посещать смотровой кабинет, а женщинам — проходить осмотр у гинеколога. В России большое количество людей болеют открытой формой туберкулёза, и они ездят с вами общественном транспорте, живут в одном подъезде, зачастую не подозревая о своём недуге, поэтому ежегодное флюорографическое исследование также настоятельно рекомендуется.

Министерство здравоохранения признало, что в России эпидемия ВИЧ, и заразиться вирусом иммунодефицита можно, к сожалению, не только половым путём. При несоблюдении должных правил стерилизации инфицирование может произойти в стоматологическом кабинете, маникюрном и тату-салоне. Однако паниковать не стоит, этот шанс мизерный, тем не менее, ежегодный анализ на ВИЧ и гепатиты также входит в ОМС. И в том, чтобы это исследование проходить, нет ничего постыдного. Забота о своём здоровье и здоровье своих близких — это повод гордиться собой, а не стыдиться. Во всемирный день борьбы со СПИДом (1 декабря) многие лаборатории и благотворительные фонды дают возможность пройти тестирование на ВИЧ анонимно и бесплатно.

Посещать стоматолога для профилактического осмотра и профессиональной гигиенической чистки следует дважды в год. Это поможет предотвратить кариес и болезни дёсен, а также регулярно снимать налёт и зубной камень, который, увы, образуется на зубах, даже если вы чистите их правильно и регулярно. Виной тому всё та же плохая экология, употребление красящих продуктов и напитков, курение, недостаток фтора в питьевой воде.

7. Чистота — залог здоровья

К слову о чистке зубов: к сожалению, далеко не все взрослые люди, не говоря уже о детях и подростках, чистят зубы регулярно и правильно. Делать это необходимо не меньше двух раз в день — утром и вечером, а в идеале — чистить зубы или хотя бы полоскать рот нужно после каждого приёма пищи, дабы избавиться от остатков съеденных углеводов. Дело в том, что именно углеводы, а особенно сахар, входят в рацион живущих в полости рта кариозных бактерий. Поглощая их, бактерии выделяют продукт жизнедеятельности — кислоту, разъедающую эмаль.

Помимо чистоты зубов важна чистота кожи и волос. Правильное подобранное средство для умывания, а также шампунь и кондиционер — залог здоровья кожи и волос. Как правильно ухаживать за разными типами кожи и волос — в наших многочисленных статьях. К сожалению, водопроводная вода по качеству очень часто оставляет желать лучшего, поэтому после ванны или душа многим людям требуется дополнительное увлажняющее средство, пренебрегать им не стоит, наша кожа точно так же страдает от обезвоживания, как и другие органы.

8. Витамины и микроэлементы на страже здоровья

Помимо воды организм также может страдать от недостатка (а порой и избытка) витаминов и полезных микроэлементов. Даже если вы разнообразите своё меня и едите достаточное количество овощей и фруктов, а также богатых кальцием кисломолочных продуктов и рыбы, содержащей фосфор, ваш организм всё равно может испытывать недостаток полезных веществ. Однако покупать в аптеке первый попавшийся мультивитаминный комплекс не стоит. Во-первых, многие полезные вещества нельзя принимать одновременно — например, железо и кальций, во-вторых, гипервитаминоз не менее опасен, чем авитаминоз.

Посетите врача-эндокринолога или иммунолога: собрав анамнез, проведя осмотр, оценив ваши условия проживания и рацион, возможно, проведя дополнительные анализы, доктор сможет сказать, каких витаминов вам не хватает, и назначить необходимые дозировки. Также, если вы живёте в средней полосе России, скорее всего, вы испытываете дефицит витамина D — в конце концов, солнце радует нас далеко не круглый год. Анализ на витамин D, к сожалению, не входит в ОМС, однако мы настоятельно рекомендуем сдать его в частной лаборатории и уже с его результатом отправляться к эндокринологу. Также не стоит самостоятельно назначать себе препараты йода, хоть и известно, что многие люди на постсоветском пространстве страдают его дефицитом. Бесконтрольный приём йода может негативно отразиться на работе щитовидной железы.

9. Вакцинация и ревакцинация

По данным ВОЗ, антипрививочные настроения отдельных групп людей, которые были популярны около пятнадцати лет назад, на сегодняшний день спровоцировали практически всемирную эпидемию кори, которая миновала только… Австралию, где много лет назад был принят закон, по которому родители, отказывающиеся от вакцинации детей, лишались денежных пособий на их содержание и воспитание. Влияние прививок на развитие расстройств аутического спектра научно не доказано, а процентная вероятность возникновения смертельных осложнений после прививки в сотни, а в отдельных случаях и в тысячи раз меньше, чем шанс умереть от этих заболеваний впоследствии. Поэтому иммунизация и прививочная работа — это то, чем не стоит пренебрегать. К сожалению, многие люди, даже осознающие необходимость делать прививки детям, забывают о том, что некоторые вакцины требуют повторной иммунизации во взрослом возрасте. Об этом вам подробно сможет рассказать участковый терапевт или дежурный врач.

10. В здоровом теле здоровый дух

К сожалению, это крылатое выражение не всегда соответствует действительности. Здоровое питание, достаточная двигательная активность, здоровый сон и удовлетворительная гигиена, безусловно, благотворно сказываются не только на здоровье органов и систем органов, но и на настроении. Однако жизнь в большом городе не всегда позволяет вести здоровый образ жизни, к тому же спутник современного человека — стресс, всё это может подорвать не только физическое, но и психологическое здоровье.

Если вы часто чувствуете подавленность, снижение эмоционального фона, перепады настроения, бессонницу или, наоборот, постоянную сонливость, упадок сил, отсутствие интереса к жизни, в первую очередь стоит посетить эндокринолога, возможно, шалит щитовидка. Однако если видимых физиологических причин для такого состояния нет, подумайте: не происходило ли с вами сильных эмоциональных потрясений? Возможно, вы потеряли кого-то из близких? Или пережили тяжёлый разрыв? Трудности на работе? Не выстраиваются отношения с любимым человеком или ребёнком? Поссорились с близкой подругой?

Человеческая психика адаптивна, это помогает нам справляться с жизненными трудностями, однако иногда — и в этом нет ничего постыдного — нам требуется профессиональная помощь и поддержка. Не нужно сразу же представлять себе сурового психиатра, протягивающего вам рецепт на сильнодействующий препарат. Чаще всего бывает достаточно нескольких терапевтических бесед с психологом или психотерапевтом. Во многих городах России действуют бесплатные службы психологической помощи населению.

Если вы чувствуете, что нуждаетесь в поддержке, ищете, куда обратиться в вашем городе, или просто чувствуете, что вам требуется выговориться, позвоните по бесплатному круглосуточному телефону Кризисной линии доверия, и вам обязательно помогут: 8 (800) 100-49-94.

Берегите себя и близких и крепкого вам здоровья!

Photos by Blubel, Brooke Lark, Katie Smith, Nirzar Pangarkar, Brooke Lark, rawpixel, lison Marras, Jennifer Pallian, The Poodle Gang, Ani Kolleshi, Hush Naidoo, rawpixel, Jamie Street, Kimber Pine, Angel Sinigersky, Deniz Altindas, Matthew Kane on Unsplash

Комментарии для сайта Cackle