Как перестать набирать вес?

Как перестать набирать вес?

Объясняем, с чем связан набор лишнего веса, как его избежать и какие привычки нужно поменять, чтобы перестать копить лишние килограммы.

Если вы замечаете за собой прибавку в весе, которую не можете рационально объяснить, эта статья для вас. Набор веса, как правильно, бывает связан с конкретными событиями: беременностью, отказом от курения, резким изменением образа жизни — переездом со сменой питания, уменьшением физической активностью из-за смены работы, длительной болезнью, во время которой вы стали малоподвижны. Однако если ничего подобного с вами не происходило, а вес всё равно неуклонно растёт, стоит задуматься о том, как это остановить. Сегодня мы поделимся с вами советами, как перестать набирать вес.

Меньше стресса, больше сна

Во-первых, необходимо определиться с тем, какие факторы в вашем образе жизни могут прямо или косвенно влиять на прибавку килограммов. Самые распространённые среди них — стресс, недосып, сидячий образ жизни.

Врачи и диетологи не устают говорить о том, как важен полноценный сон в том числе и для фигуры. Дело в том, что недосып — слишком короткий, тревожный, прерывающийся сон, а также сон «невовремя», то есть сбитый режим сна, нарушают гормональный фон вашего организма, что ведёт к нарушению обмена веществ, а как следствие — к набору веса. К тому же невыспавшийся человек склонен переедать в течение дня, так как организм, который не успел восстановиться за ночь, пытается добрать энергии, требуя быстрых углеводов. В третьих, из-за недосыпа, притупляется чувство насыщения, из-за чего даже после плотного обеда хочется съесть что-нибудь ещё, например, десерт. А всё лишнее остаётся лишним, откладываясь в виде жира на боках и бёдрах.

Второй враг фигуры — это стресс. Сюда можно отнести повышенную тревожность, натянутые отношения на работе или дома, ежедневное перенапряжение от большого количества задач и завышенных требований начальства и прочие неприятные вещи, которые мы привыкли связывать со стрессом. Помимо неоспоримого вреда для нервной системы, который может привести в том числе к депрессии, постоянный стресс вызывает уже упомянутый недосып, а многим людям свойственно этот стресс заедать — справляться с ним, поощряя себя сладкими перекусами или плотными ужинами после тяжёлого рабочего дня.

Ни то, ни другое не идёт на пользу вашему здоровью, в том числе приводит к набору веса. Дело в том, что сладкое — а это чаще всего быстрые углеводы — резко повышает уровень сахара в крови, заставляя нас ненадолго чувствовать себя лучше. Однако это действие очень быстро заканчивается, и организм чувствует такой же резкий упадок, из-за чего начинает требовать новой «дозы» радости. Увы, сахарная зависимость — это не шутки. Но есть и хорошие новости: избавиться от этой зависимости намного проще, чем от алкогольной или никотиновой. Стоит перетерпеть неделю — и организм «забудет» об этом допинге, перестав требовать его.

Однако тем сложнее отказаться от вредных перекусов — сладостей, чипсов, сухариков и прочих снеков, чем сильнее стресс. Чтобы избавиться от следствия (заеданий), нужно оградить себя от причины — постоянного стресса. Это не значит, что нужно немедленно уйти с работы или расстаться с партнёром, с которым часто происходят ссоры. Для начала стоит обратиться за профессиональной психологической помощью. К сожалению, люди очень часто не понимают, что стресс — это процесс, требующий завершения и выхода, и считают, что «игнорировать стресс» равно «справляться со стрессом», а это не так. Мы обязательно подробно расскажем о механизмах выхода из стресса в одной из следующих статей. Тем не менее, если вы можете сказать о себе, что живёте в постоянном стрессе, это повод сходить на сеанс к психологу или психотерапевту.

Третий кит, на котором стоит проблема прибавки веса, — это малоподвижный образ жизни.

Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок, отказ от прогулок и вечерний отдых от работы на диване перед телевизором способствуют тому, что вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей, а всё нерастраченное откладывается организмом «про запас» и превращается в лишние килограммы. Чтобы этого избежать, нужно увеличить нагрузку и уменьшить калорийность рациона.

Меняем пищевые привычки

Как правило, чтобы остановить неконтролируемый набор веса, нужно добавить немного ежедневной физической нагрузки (будет достаточно даже непрерывной получасовой прогулки быстрым шагом) и одновременно уменьшить калорийность дневного рациона на 500 килокалорий. Однако если и этих мер окажется недостаточно, стоит пересмотреть свой подход к питанию. Вот те привычки, которые стоит изменить, дабы перестать набирать лишний вес.

Ешьте часто и понемногу. Враг стройной фигуры, как это ни парадоксально, — голод. Ни в коем случае нельзя голодать, так как почувствовав дефицит энергии, ваш организм, дорвавшись наконец до еды, попытается запастись впрок на случай очередной голодовки. Поэтому оптимальный режим питания — пять-шесть приёмов пищи в день небольшими порциями. Часто можно встретить утверждение, что перекусы вредны. Это не совсем так, вредны перекусы, состоящие из пустых калорий — быстрые углеводы, в том числе сахар, чипсы, сухарики, сдобная выпечка.

При этом сам принцип перекусов между основными приёмами пищи — это правильный принцип. Ведь если вы завтракаете утром между восемью и девятью часами, а пообедать имеете возможность не раньше часу дня, то за это время вы очень сильно проголодаетесь, из-за чего в обед скорее всего переедите.

Если промежутки между едой составляют дольше трёх часов, необходимо устраивать перекусы, но делать это нужно правильно.

Оптимальный режим питания — это завтрак, перекус, обед, полдник, ужин и стакан кефира или чашка травяного чая перед сном — примерно за час-полтора до отхода ко сну. Между завтраком и обедом лучше всего утолять голод небольшим фруктом, тостом из цельнозернового хлеба, орехами и сухофруктами. Однако нужно помнить, что это не полноценный обед и не второй завтрак, а лёгкий перекус, который не позволит вам оголодать к обеду. Это значит, что орешков должна быть небольшая горсть, а не целый стакан, фрукта достаточно одного, а фиников — пять-шесть штук. И если перекус после завтрака может состоять из углеводов, иногда даже быстрых, то промежуточный приём пищи после обеда должен быть преимущественно белковым и содержать клетчатку. Для этих целей подойдут кисломолочная продукция, овощи, яйцо, небольшая порция диетического мяса — например, куриной грудки. От фруктов во второй половине дня лучше отказаться, исключение может составлять что-нибудь несладкое — например, грейпфрут.

О сладком стоит поговорить отдельно. Количество быстрых углеводов, потребляемых за день, нужно сокращать. Помните, что после тридцати лет метаболизм начинает постепенно замедляться, в связи с чем прибавка в весе становится практически неизбежной, а откладываются в первую очередь быстрые углеводы — сладости, сдоба, белый хлеб. Если вы сладкоежка, для начала постарайтесь сократить количество конфет и печенья в день до одной-двух штук, затем постепенно заменяйте их сухофруктами, но не больше пяти-шести штучек, и фруктами — одного-двух в день достаточно, больше будет лишним. Всё это нужно стараться съедать в первой половине дня, чтобы полученная энергия успевала растратиться. В ягодный сезон фрукт можно заменить стаканом ягод — это ещё полезнее.

Добавленный сахар — это вещь, от которой в рационе стоит отказаться совсем. Если вы привыкли пить сладкий чай, замените сахар мёдом, а затем переходите на несладкий чай вприкуску с финиками. Более радикальная замена сахара — подсластители и сахарозаменители, которые можно приобрести в аптеке или в диетическом отделе продуктовых магазинов. Отказаться нужно и от других сладких напитков — газировок, пакетированных соков с добавлением сахара, компотов. Вместо этого пейте свежевыжатые соки, морсы, чистую воду. Цельное молоко лучше заменить обезжиренным.

И самое главное, от чего стоит отказаться, чтобы прекратить набор веса, — это десерт с чаем после обеда и ужина.

Лайфхаки для борьбы с набором веса

1. Увеличивайте физическую активность, если нет возможности приобрести абонемент в фитнес-клуб или ходить на регулярные занятия по танцам, плаванию и так далее, начните больше ходить. Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать не менее 8000 шагов в день, если вы склонны к набору веса, увеличивайте это количество до 10000, а если ваша цель — сбросить вес, то придётся проходить в день до 14000 шагов. В это число должна входить как минимум одна непрерывная прогулка на тридцать-сорок минут.

2. После приёма пищи обязательно нужно подвигаться: если вы сядете за компьютер после обеда или ляжете на диван после ужина, полученная энергия уйдёт в запас, а не в работу.

3. Если позволяет погода, старайтесь хотя бы один выходной в неделю проводить на свежем воздухе — велосипед, роликовые коньки, самокат, пробежка, долгая прогулка быстрым шагом помогут организму тратить запасённые впрок калории.

4. Откажитесь от лифта, чаще поднимайтесь по лестнице пешком, делайте зарядку, разминайтесь после долгого сидения за рабочим столом.

5. За двадцать минут до еды выпивайте стакан негазированной воды комнатной температуры. Это поможет не переедать и запускать процесс пищеварения.

6. Уменьшайте привычные порции еды на 15 — 20 %. Этой разницы вы не заметите, а организму будет достаточно, чтобы перестать запасать излишки.

7. Ешьте из более мелкой посуды. Это поможет порциям выглядеть визуально больше — так вы опять же справитесь с перееданием.

8. Обедая вне дома, заказывайте салаты с заправкой отдельно и используйте только половину. Жирные соусы лучше заменить нежирной сметаной, натуральным йогуртом, небольшим количеством оливкового масла.

9. Распределяйте белки и углеводы правильно, из последних выбирайте те, что усваиваются дольше. Углеводы должны преобладать в вашем рационе в первой половине дня, а во второй лучше обойтись без них, включая в питание больше белков.

10. Не стоит есть на ночь, между последним приёмом пищи и отходом ко сну должно пройти не меньше трёх часов. В это время можно позволить себе только стакан кефира или чая без сахара, предпочтение лучше отдать травяному.

11. Чтобы к вечеру не нападал жор, нужно обязательно завтракать с утра, а в течение дня не допускать долгих голодовок.

12. Откажитесь от жирного, копчёного и жареного. Выбирайте отварное, тушёное, приготовленное на пару. Включайте в рацион больше свежих овощей.

Photos by Rodolfo Sanches Carvalho, Kinga Cichewicz, Thomas Kelley, Daniel Knoflicek, Jo Sonn, Brooke Lark, CATHY PHAM, Vitchakorn Koonyosying on Unsplash

Комментарии для сайта Cackle