Как правильно отжиматься

Как правильно отжиматься

Отжимания от пола можно назвать самым доступным базовым упражнением, которое можно выполнять дома. Большинство женщин считает, что отжимания являются исконно мужским упражнением, но это заблуждение. Да, слабой половине человечества дается это упражнение тяжелее, но с практикой придет и опыт, который отразится на Вашем теле с положительной стороны!

Несмотря на то, что упражнения кажется простым, оно имеет свою технику выполнения. Соблюдая ее, вы добьетесь результата.

Какую пользу можно извлечь из отжиманий от пола?

Отжимание от пола лежа является многосуставным упражнением, то есть базовым. В процесс отжимания вовлечены несколько крупных мышечных групп: мышцы плеча (бицепс, трицепс), грудные мышцы, мышцы спины (зубчатая, трапеция), мышцы плечевого сустава (передняя, средняя, задняя дельты).

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

  1. Примите положение лежа;
  2. Упираясь на ладони и кончики пальцев ног, создайте горизонтальный упор;
  3. Слегка поднимите таз, создав прямую линию тела;
  4. Руки расставьте на ширине плеч, пальцы смотрят прямо.

 

Ошибки!

А) Провисание или задирание таза. Неподготовленные атлеты стараются облегчить упражнение провисанием или задиранием мышц таза, образуя либо яму, либо горку. Это снижает эффективность упражнения до минимума и приводит ваше тело в неустойчивое положение.

Что делать? Напрягите ягодицы и коленный сустав, создав тем самым прямую линию тела.

Б) Слишком узкое или широкое расположение рук. Такие вариации доступны только подготовленным атлетам, которые варьируют свои нагрузки. Новичкам же такое положение рук не желательно, так как возможен дискомфорт в плечевом суставе.

Что делать? Руки ставьте на ширине плеч, образуя равнобедренный треугольник, где руки и Ваша голова являются вершинами. При отжимании старайтесь вести локти вдоль тела, смещая нагрузку на руки и грудь.

Фаза опускания и подъема

  1. Вдохнув грудью, медленно и без рывков согните руки в локтях, образуя угол чуть меньше 45 градусов;
  2. Коснитесь грудью пола, немного задержитесь в нижней точке;
  3. С выдохом, мощно оттолкнитесь от пола, вернувшись в исходное положение.

 

Ошибки!

А) Сильный развод локтей в стороны. Часто можно увидеть картину, как отжимающейся человек пытается развести локти в стороны. Если посмотреть на этого человека сверху, то он будет напоминать букву «Т». Такая техника сулит проблемы с локтевыми суставами и грозит травмой манжета плеча.

Что делать? При отжимании старайтесь вести локти вдоль тела, смещая нагрузку на руки и грудь.

Если Вы чувствуете недомогание после 5-7 повторений или боли в суставах, то стоит обратиться к альтернативным видам отжимания, способствующие на начальных этапах это подготовит вас к более серьезным видам отжиманий.

Альтернативные виды отжиманий

Отжимание от пола с упором на колени походит для девушек или новичков. Данная техника способствует развитию мышц плечевого сустава и вырабатывает необходимые навыки для выполнения классического отжимания.

Отжимание с упором на скамью предназначены для атлетов, освоивших первый вид альтернативных отжиманий. Плюсом данного вида является акцентирование и изолирование нужной мышечной группы. Также данное упражнение помогает почувствовать баланс и тело в целом.

Самый сложный вид альтернативных отжиманий – отжимания с фитнес мячом. Освоив данный вид, Вы с легкостью сможете выполнять классические отжимания от пола.

Тренировочная программа

В тренировочном процессе очень важно иметь план работы. Девушкам или атлетам начального уровня подойдет такая схема тренировок: 1-2 раза в неделю, 2 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами 30 секунд. Если Вы чувствуете боль или дискомфорт, стоит перейти с классического отжимания на отжимания с упором на колени.

Для продвинутых атлетов существует своя схема: 4 раза в неделю, 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 20 секунд.

Безусловно, для того чтобы правильно отжиматься, вам понадобиться не только просмотр видео или чтение подобных статей, вы должны захотеть научиться отжиматься и потратить определенное количество сил и времени! Но результаты, которых вы добьетесь, непременно порадуют и заставят двигаться вперед.

Комментарии для сайта Cackle