Фитнес в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях

Делимся лайфхаками и проверенными советами, как организовать занятия фитнесом в домашних условиях — без тренажёров, тренера и лишних затрат.

Что делать, если на абонемент в фитнес-центр нет средств или его покупка бесполезна, потому что рабочий график не позволяет посещать занятия регулярно и в одно и то же время? Выход есть: немного времени на подготовку, немного самодисциплины и несколько наших лайфхаков — и вы сможете заниматься дома или на улице почти так же эффективно, как в тренажёрном зале.

Домашний фитнес: основные правила

Прежде чем перейти к конкретным рекомендациям, необходимо усвоить основные правила, придерживаясь которых вы сможете составить себе идеальный график самостоятельных тренировок и поддерживать себя в тонусе без лишних затрат.

Помните: на формирование и усвоение новой привычки, а регулярная физическая нагрузка — это едва ли не самая полезная из возможных привычек, человеку требуется двадцать один день.

Первые три недели будут самыми тяжёлыми в плане самодисциплины, будет хотеться «сегодня полежать, а завтра потренироваться подольше». Но идти на такие уступки в первый месяц своей «новой жизни» категорически нельзя. Когда ваш организм привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, а вы — к необходимости соблюдать график тренировок, одна пропущенная по уважительным причинам тренировка пройдёт для вас незаметно. Однако в первые двадцать один день такой пропуск может пустить насмарку все предыдущие усилия. Итак, вот основные правила.

Правило №1 — регулярность

Вне зависимости от того, занимаетесь вы самостоятельно в фитнес-центре, с тренером в тренажёрном зале или в домашних условиях, главное правило, которое нужно соблюдать, — занятия должны быть регулярными. Не важно, какова ваша цель — похудеть, накачаться, сформировать мышечный корсет, повысить выносливость, поддерживать себя в форме или попросту компенсировать физической активностью сидячий образ жизни, — если вы будете заниматься время от времени, нерегулярно, раз в пару недель — никакого эффекта не будет. Это не значит, что нужно убиваться на гимнастическом коврике каждый день — такой график вряд ли принесёт пользу, особенно если до этого вы никогда спортом не занимались. Идеальный вариант — это три тренировки в неделю и активный отдых в один из выходных дней.

Правило №2 — постепенность

Если вы длительное время не занимались физкультурой или и вовсе никогда ей не занимались со времён старшей школы, а потом резко начнёте с сорокаминутных высокоинтенсивных занятий, даже если ваша физическая форма вам такое позволит, на следующий день вы, скорее всего, будете стонать от боли из-за выделения большого количества молочный кислоты, а в худшем случае — из-за микроразрывов мышц. На восстановление вам понадобится несколько дней, в течение которых вы физически не сможете заниматься спортом. Резкий старт — худший из вариантов. Он либо отобьёт у вас охоту заниматься вообще, либо принесёт больше вреда, чем пользы. Начинать новую активную жизнь лучше постепенно, вводя нагрузку по чуть-чуть, а потом планомерно её увеличивая.

Попробуйте для начала делать по утрам двух-трёхминутную зарядку-разминку: повороты и наклоны головы и корпуса, махи ногами и руками, наклоны, пара приседаний. Во-первых, это поможет проснуться, во-вторых, начнёт приучать организм к физической активности. Утреннюю зарядку можно дополнить вечерней прогулкой.

Согласно рекомендациям ВОЗ (всемирной организации здравоохранения), человек должен проходить в день не менее восьми тысяч шагов.

Причём перемещения по офису или небольшие перебежки от дверей до транспорта не считаются. Пользу организму приносят только непрерывные прогулки довольно быстрым шагом. Если нет возможности выйти на бесцельную часовую прогулку вечером (а под бесцельной мы подразумеваем не поход в магазин, а именно ходьбу ради самой ходьбы), то попробуйте часть пути от работы до дома проделать пешком.

Вдобавок к утренней зарядке и вечерней прогулке заведите привычку один выходной в неделю посвящать активному отдыху — делайте то, что вам нравится: катайтесь на велосипеде, самокате, скейте, роликовых коньках, устройте себе пробежку. Если на дворе зима — берите коньки и отправляйтесь на каток, катайтесь на лыжах, сноуборде, гуляйте по парку, да хоть в снежки с детьми играйте. Если в тёплое время года есть возможность купаться в водоёме — плавайте. Не любите всего вышеперечисленного? Не беда! Отправляйтесь на танцы — в клуб, на вечеринку к друзьям, да хоть дома у себя танцуйте: главное — не совмещать танцы с алкоголем.

Попробуйте пару недель побыть в таком режиме, когда организм немного «раскачается», постепенно вводите тренировки по пять-семь минут, плавно увеличивайте их до пятнадцати-двадцати, а там уже и сорок минут начнут пролетать незаметно.

Правило №3 — отслеживайте результат

И под результатом мы имеем в виду не столько показания напольных весов или обхваты в сантиметрах, сколько регулярность и интенсивность выполненных тренировок. Установите фитнес-приложение, которое будет запоминать, сколько километров или шагов вы прошли за неделю, сколько тренировок провели, какие группы мышц проработали. Купите простенький гаджет — фитнес-браслет, умеющий измерять пульс и подсчитывать шаги. Синхронизируйте его со смартфоном, пусть обмениваются данными. Регулярно просматривайте свои результаты — это будет вселять в вас уверенность и показывать, на что вы способны. Помните, что худеть ваш организм начинает только при определённой кардионагрузке — на пульсе выше 127 — 130 ударов в минуту.

Что же касается таких результатов, как убыль веса, уменьшение сантиметров талии или, наоборот, их прибавка в районе бицепса, то на них первое время не стоит обращать особого внимания, пока организм будет перестраиваться, эти показатели могут не отражать реальной картины. Однако если вы интенсивно занимаетесь уже несколько месяцев, а вес по-прежнему стоит на месте или, наоборот, прибавляется, причём далеко не в мышцах, возможно, вы что-то делаете не так. Например, неправильно питаетесь. И здесь мы подходим к следующему правилу.

Правило №4 — следите за питанием

Ошибка многих начинающих адептов фитнеса — в том, что, увеличивая физическую активность, они начинают бесконтрольно поглощать большое количество углеводов, что неудивительно: вынужденный расходовать много энергии организм, стремится восполнить её. Если после тренировки вы чувствуете неутолимый голод, скорее всего, вы будете переедать, тем самым практически нивелируя приложенные усилия. Пересмотрите свой рацион, начните считать белки, жиры, углеводы и калории или заведите мобильное приложение, которое будет считать их за вас.

Если вы занимаетесь вечером, а у большинства работающих людей другого времени на занятия и не остаётся, главное для вас — не переедать на ночь. Если тренировка довольно поздняя, постарайтесь ограничиться после неё лёгким перекусом. Если это невозможно, подумайте о переносе физической активности на утро. Может быть, лучше вечером пораньше лечь, а утром — пораньше встать, позаниматься, зарядившись бодростью, и плотно позавтракать после тренировки, эта энергия в любом случае в течение дня израсходуется.

Правило №5 — обращайтесь за помощью к профессионалам

Купите книгу известного тренера с комплексом упражнений, установите мобильное приложение с тренировками, подпишитесь на канал в YouTube с обучающими видеороликами — не стоит, планируя тренировки, полагаться только на свои представления о правильной физической нагрузке — ведь выполняя те или иные упражнения неправильно, можно навредить себе.

Лайфхаки для самостоятельных занятий фитнесом

Не тратьтесь на дорогостоящее оборудование. Единственное, без чего вам действительно будет сложно обойтись, — это гимнастический коврик, он же коврик для йоги. Эту вещь стоит приобрести, тем более, что цена у неё не очень высокая, а пригодиться «пенка» может во многих жизненных ситуациях.

Что касается всего остального, стоит проявить немного смекалки — и лишних трат получится избежать. Например, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой, а вместо гирь — пятилитровые баклажки. Степ с лёгкостью заменит стопка крупноформатных книг или связанная бечёвкой кипа газет. Как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку можно выполнять, используя обычное полотенце.

Используйте собственный вес — грамотные упражнения, задействующие его, порой намного эффективнее, чем тренировка на профессиональном оборудовании в тренажёрном зале.

Используйте естественные и городские препятствия, занимаясь на улице: прокладывайте маршрут прогулки или пробежки по пересечённой местности с меняющимся ландшафтом, не обходите стороной лестницы и горки, отжимайтесь от лавочек. Обратите внимание, есть ли в вашем районе спортивная площадка на улице, однако если тренажёры на ней не снабжены инструкциями, лучше поискать в интернете информацию, как правильно на них заниматься.

Обязательно берите с собой на прогулку, пробежку или тренировку дома бутылку воды и отпивайте из неё небольшими глотками: главное, чего необходимо избегать, — это обезвоживание.

Никогда не тренируйтесь в ущерб здоровому полноценному сну. Ночной сон — это тот отдых, без которого страдает не только ваше тело, но и ваша психика.

Будьте здоровы!

Photos by bruce mars, GMB Monkey, Jacob Postuma, Crew, Sambazon, Ayo Ogunseinde, Ev on Unsplash

Комментарии для сайта Cackle