Как высыпаться за ночь?

Как высыпаться за ночь?

Рассказываем, чем так важен здоровый сон, как его обеспечить, и делимся проверенными рецептами быстрого засыпания и крепкого сна.

Бытует мнение, что все люди в мире делятся на два типа: жаворонков и сов. Якобы первым проще вставать рано утром, а к вечеру их быстро клонит в сон, а у вторых естественный режим дня смещён — и им сложно вовремя лечь спать, а ещё сложнее — встать рано утром. Однако всё это мифы. Биологические часы человека с древнейших, доисторических времён завязаны на солнечном цикле: светлое время суток — для бодрствования, тёмное — для сна. Именно поэтому сложнее всего просыпаться зимой — когда вроде бы уже утро, а солнца всё ещё нет.

 

Итак, способность быстро отходить ко сну, качественно высыпаться и вставать по утрам вовремя — это не какая-то суперсила, а результат соблюдения определённых правил. И сегодня мы о них расскажем. Если вы часами ворочаетесь в постели, пытаясь уснуть, часто просыпаетесь по ночам, утром не помните, как выключили будильник и почему не встали по его сигналу, а весь день чувствуете себя разбитыми и невыспавшимися, — эта статья для вас.

Чем грозит недосып?

Здоровый сон — одна из важнейших потребностей человека. Если вы не прошли специальной подготовки, например, не служили в войсках особого назначения, где уделяется большое внимание развитию способности выдерживать повышенные нагрузки, то отсутствие сна в течение двух суток приведёт к колоссальным сбоям в вашем организме: метаболизм замедлится, энергии не останется, а мозг устанет до такой степени, что может начать галлюцинировать. Если же не давать человеку спать в течение десяти суток, он почти со стопроцентной вероятностью лишится рассудка.

Подвергание человека длительной депривации сна официально признано пыткой и запрещено рядом международных документов, в том числе знаменитой Женевской Конвенцией и Резолюцией Генеральной Ассамблеи ООН.

Увы, живя в ритме современного мегаполиса, мы порой вынуждены подвергать этой пытке самих себя, причём в большинстве случаев — абсолютно неоправданно. Меж тем, хронический недосып не только снижает нашу продуктивность и ухудшает настроение, но ещё и способствует набору лишнего веса, повышает риск развития многих видов рака, а также в сочетании с продолжительным стрессом с большой долей вероятности приводит к клинической депрессии.

Изучению сна и его расстройств посвящена целая наука на стыке медицины и нейробиологии — сомнология. Во время сна наш организм не только отдыхает, прекращая двигательную активность и отключая сознание, но и восстанавливается — в буквальном смысле регенерирует, а ещё именно во сне мозг обрабатывает полученную за день информацию и переводит краткосрочную память в долгосрочную.

Механизмы сна настолько сложны и интересны, что заслуживают как минимум отдельной статьи, сегодня мы лишь вкратце коснёмся их, чтобы объяснить, как наладить режим сна так, чтобы полноценно высыпаться за ночь.

Правильному сну — правильное время

Качественный ночной сон делится на две фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна, причём медленный сон можно условно разделить на ещё четыре этапа, последовательно сменяющих друг друга. Полностью завершённая последовательность фаз сна называется циклом, и чтобы полноценно выспаться, человеку нужно от трёх до пяти циклов сна за ночь — в зависимости от свойственной ему длительности каждой фазы.

Медленный сон начинается с засыпания или дремоты, когда мы как будто одновременно и спим, и бодрствуем. Глаза закрываются, тело начинает расслаблять, мысли путаться, но при этом, если нас позвать по имени, мы скорее всего откликнемся. В норме засыпание должно длиться от десяти до пятнадцати минут, если же вы не можете уснуть больше получаса, это повод для беспокойства. Если такая ситуация повторяется из вечера в вечер, возможно, у вас нарушение сна, а это значит, что стоит обратиться к врачу. Если вы находитесь в постоянном стрессе и уснуть вам мешают тревожные мысли, стоит посетить психолога. Если же вы не видите никаких явных причин, обратитесь к терапевту или семейному врачу — он даст направление к нужному специалисту: эндокринологу, хирургу или неврологу.

 

Следующая стадия медленного сна, когда сознание уже отключено, характеризуется расслаблением мышц, замедлением дыхания, понижением температуры тела — так мы погружаемся в сон, длится этот период в среднем около двадцати минут. Далее следуют две стадии глубоко сна — глубокий и очень глубокий, мы как бы погружаемся всё глубже и глубже, именно в это время, длящееся от получаса до часа, наш организм восполняет энергозатраты и занимается самоизлечением. Потом мы ненадолго возвращаемся к состоянию второй стадии, ещё ненадолго к первой, а потом цикл начинается заново.

Однако перед этим вклинивается самая интересная фаза сна — быстрого движения глаз (REM), она же — быстрый сон. Он может длиться от пятнадцати до тридцати минут. Именно в это время мозг усваивает, сортирует и раскладывает по полочкам полученную за день информацию, пока мы смотрим яркие и эмоционально окрашенные сны. Если разбудить человека в фазе быстрого сна, он довольно легко проснётся и скорее всего сможет пересказать сюжет только что увиденного сновидения.

Фаза быстрого сна — лучшее время для пробуждения, однако если будить человека в течение всей ночи, не давая ему завершить ни одной фазы быстрого движения глаз, наутро он будет разбитым, а его мозг испытает дополнительную нагрузку.

Итак, чтобы полноценно и качественно выспаться, человеку нужно в среднем четыре волнообразных цикла сна, длящихся в общей сложности от полутора до неполных двух часов. Таким образом, не столь важно, сколько полных часов проспит человек, сколь то, какое количество циклов сна он завершит. В случаях тяжёлых нарушений сна проводится сомнологическое исследование — человек несколько ночей подряд ложится спать в лабораторных условиях, либо дома, но с подключенным диагностическим оборудованием. Снимаются показатели его дыхания, давления, сердечного ритма, движений во сне, анализируются длительность фаз сна и количество завершённых циклов. На основании этих данных составляются рекомендации по продолжительности сна, времени отхода ко сну и пробуждения.

Однако в любом случае простой подсчёт на основании среднестатистических данных сообщает нам, что на полноценный качественный здоровый сон требуется не меньше восьми часов. Причём многочисленные научные исследования только подтверждают народную истину: лучше лечь спать пораньше и проспать поменьше, чем лечь далеко за полночь и проспать десять-двенадцать часов.

Когда ложиться спать?

Итак, когда же лучше всего ложиться спать и как научиться быстро засыпать, особенно если считаешь себя «совой»? Во-первых, «совой» вы скорее всего сделали себя сами, приучившись поздно ложиться и оттягивая с подъёмом до последнего. В таком случае нужно начать с того, чтобы попытаться вставать по утрам на полчаса раньше каждый день и так же на полчаса раньше начать ложиться в постель. Идеальное время для отхода ко сну — между десятью и одиннадцатью часами вечера, в любом случае, ложиться после полуночи — в корне неверно. Для начала постарайтесь укладываться хотя бы в двенадцать, а затем старайтесь подвинуть время отхода ко сну ближе к одиннадцати, а там уже недалеко и до десяти — идеального времени для отбоя.

В любом случае, самое главное правило — это регулярное соблюдение режима. В идеале вы должны ложиться и вставать всегда в одно и то же время, включая выходные, праздники и недели отпуска. Давая себе вволю «отоспаться» в нерабочий день, вы оказываете организму медвежью услугу — это только сбивает его с отлаженного ритма.

Если вы будете качественно высыпаться каждую ночь, вам не потребуются «отсыпные дни».

Если вы пытаетесь восполнить недостаток ночного сна (например, вам не удаётся проспать больше семи или даже шести часов за ночь) дневным сном, помните: он также должен быть регулярным. Тогда организм сможет перестроиться на сон в два захода и научится восстанавливаться в таком режиме. Неспроста в странах, где традиционно установлена сиеста, процент инсультов и гипертонических болезней значительно ниже, чем там, где прикорнуть днём на пару часиков не принято.

Как обеспечить быстрый отход ко сну?

Допустим, вы решили вести здоровый образ жизни и начали ложиться спать в одиннадцать чесов вечера (или даже героически в десять), но каждую ночь продолжаете ворочаться до полуночи, а то и до часу, пока сон всё не идёт и не идёт. Увы, такое вполне возможно, если ваш режим был давно и основательно сбит. Вот несколько советов, как помочь себе засыпать вовремя.

Во-первых, необходимо обеспечить себе комфортное спальное место. В идеале окна спальни должны выходить на восток, тогда естественное освещение будет наиболее комфортным как для засыпания, так и для пробуждения. Даже если вам некомфортно ложиться спать в полной темноте, закрывать окна шторами или жалюзи всё же стоит, дело в том, что в фазе быстрого сна вас легко могут разбудить шум с улицы или пробегающие за окном огни автомобильных фар. А вот плотно закрывать окна, не давая доступа свежему воздуху, не стоит. Оставляйте открытой хотя бы форточку.

Немаловажное значение имеют сама кровать и постельные принадлежности. Поверхность, на которой вы спите, должна быть ровной и не скрипучей, если вы спите с кем-то — с супругом или ребёнком, места должно хватать на всех, чтобы каждый мог переворачиваться, не мешая другим. А вот домашним любимцам в вашей постели не место — с ними лучше пообниматься перед сном и отправить их спать на собственную лежанку. Во-первых, животные, особенно собаки, спят беспокойно и могут вас будить, во-вторых, шерсть на постельном белье и постельные клещи, питающиеся ороговевшим эпителием животных и людей, могут очень сильно мешать спать.

Постельное бельё должно быть свежим, для этого его нужно менять как минимум раз в неделю, подушки и одеяла сдавать в чистку раз в полгода, а матрас или поверхность дивана регулярно пылесосить и выбивать через влажную простыню. Ничто не должно отвлекать вас от засыпания, поэтому свет должен быть погашен, никакие светящиеся элементы не должны попадать в поле зрения, тем более мигать, а на шумоизоляцию лучше потратиться сразу во время ремонта.

Немаловажно и то, как именно вы отходите ко сну. Это должно стать вашим ритуалом.

В идеале, поужинать нужно не позже чем за два часа до сна, а если вы привыкли есть вечером мясо, то не менее чем за три. Перед сном можно выпить стакан кефира или некрепкого чая, лучше травяного. Обязательно почистите зубы после последнего приёма пищи! За ночь активизируются кариозные бактерии, да и другие представители микрофлоры вашей полости рта. Физические нагрузки перед самым сном тоже лучше отменить, а вот прогулка после ужина пойдёт на пользу.

Перед тем как отправиться в постель, примите тёплую ванну или душ, нанесите любимый крем и ложитесь. Перед отходом ко сну нужно последовательно сокращать физические нагрузки и нервное возбуждение, лечь в постель вы должны уже в спокойном состоянии. Вечерний просмотр телевизора или сериалов лучше заменить чтением книги или прослушиванием спокойной музыки. Дело в том, что синее свечение экрана подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание. Именно поэтому читать перед сном лучше бумажную книгу, так как большинство гаджетов для чтения обладают подсветкой.

Если вам всё равно сложно засыпать, попробуйте выполнять в постели упражнения из Нидра-йоги, в интернете можно найти множество соответствующих видео-роликов. Это специальное направление в йоге, концентрирующееся на расслаблении, вот только завершив их выполнение, необходимо закрыть глаза и настроиться на сон. Вставать или передвигаться не стоит, иначе ничего не получится.

Лайфхаки для быстрого засыпания

— Оптимальная температура в помещении для сна: 18 — 22 градуса Цельсия.

— Спальная одежда должна быть свободной, комфортной и из дышащих тканей, в идеале лучше спать без одежды.

— Если для сна вам требуется полная темнота, а обеспечить её в помещении не получается, подберите качественную маску для сна. Если вы не уверены, сможете ли заснуть с повязкой на лице, перед покупкой проведите эксперимент: попробуйте неплотно завязать глаза шёлковым платком, если это не вызывает у вас дискомфорта, смело отправляйтесь за маской.

— Отключайте перед сном все электроприборы в комнате, чтобы избавиться от шума и от мигающих световых сигналов.

— Ароматерапия способствует расслаблению, примите перед сном ванну с душистой пеной, а в спальне создайте приятный запах при помощи свечей или аромамасел. Только не забудьте всё потушить перед сном!

— Сон обязательно должен захватывать период времени между полуночью и пятью часами утра, это время, когда наш организм менее всего способен функционировать в режиме бодрствования, так как в эти часы вырабатывается больше всего мелатонина, зато лучше всего самовосстанавливается в режиме сна. Идеальное время для сна — с 22:00 до 7:00.

— Всегда смывайте макияж перед сном!

— Если вы чувствуете, что очень хотите спать, а до вашего привычного времени отхода ко сну ещё целый час или даже два, — всё равно ложитесь. Если «пересидеть» эту сонливость, организм может перенастроиться на бодрствование, и заснуть будет уже значительно сложнее.

— Помогает заснуть проветривание комнаты перед сном, а также частая смена наволочек. Чем свежее наволочка, тем качественнее сон.

— Чтобы быстро уснуть, нужно израсходовать максимум энергии, а значит, пополнять её запас в вечернее время не стоит. Поэтому на ужин лучше отказаться от углеводов, а также воздержаться от кофе, крепкого чая и других бодрящих напитков.

— Подушки лучше выбирать маленькие и плоские, а в идеале — спать вовсе без них или с валиком под шеей. Если же этот вариант вам не подходит, советуем остановить свой выбор на ортопедической подушке.

— Не рекомендуется спать на левом боку, так как это может затруднять дыхание. Идеальная поза для сна — на спине. Если мучают сильные боли, можно спать на животе, но только при условии, что у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта.

— Кровать лучше подходит для сна, чем диван, так как поверхность матраса более ровная.

Приятных снов!

Photos by Christopher Jolly, Yuris Alhumaydy, bruce mars, Annie Spratt, Matheus Vinicius, Kinga Cichewicz, Toa Heftiba, Emma Backer, Anthony Tran on Unsplash

Комментарии для сайта Cackle