Питание влияет не только на физическое состояние, но и на работу мозга, нервной системы и наше самочувствие. Некоторые питательные вещества участвуют в выработке нейромедиаторов, поддерживают когнитивные функции и помогают организму справляться с нагрузками. При этом недостаток отдельных витаминов и минералов может сопровождаться усталостью, раздражительностью и другими неприятными симптомами.
Конечно, один продукт не способен моментально поднять настроение, а сбалансированный рацион не заменяет помощь специалиста при депрессии и тревожных расстройствах. Однако разнообразное питание помогает организму получать необходимые вещества. Рассказываем, на какие из них стоит обратить внимание и в каких продуктах их искать.
ФОЛАТ (ВИТАМИН B9)
Фолат необходим для образования новых клеток, синтеза ДНК и нормального кроветворения. Кроме того, он участвует в биохимических процессах, связанных с работой нервной системы и выработкой нейромедиаторов. Исследования обнаруживают связь между низким уровнем фолата и депрессивными состояниями, хотя это еще не доказывает, что увеличение его количества в рационе само по себе улучшает настроение.
Источники фолата:
-
шпинат, брокколи и другие листовые овощи;
-
спаржа;
-
нут, чечевица и фасоль;
-
авокадо;
-
апельсины и другие цитрусовые;
-
арахис и другие орехи;
-
яйца.
ЖЕЛЕЗО
Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород к тканям и органам. Оно также необходимо для нормальной работы мышц и нервной системы. При недостатке железа могут появляться слабость, утомляемость, снижение работоспособности и трудности с концентрацией внимания. Женщинам репродуктивного возраста особенно важно следить за его поступлением из-за регулярной кровопотери во время менструации.
Источники железа:
-
красное мясо и субпродукты;
-
моллюски и другие морепродукты;
-
чечевица, фасоль и нут;
-
тофу;
-
тыквенные семечки;
-
шпинат;
-
обогащенные железом крупы.
Есть небольшой секрет: витамин C помогает организму усваивать железо из растительной пищи. Поэтому к блюдам из бобовых и зелени можно добавлять сладкий перец, томаты или цитрусовые.
ВИТАМИН B12
Витамин B12 необходим для нормальной работы нервной системы, образования красных кровяных клеток и синтеза ДНК. Его недостаток может сопровождаться слабостью, утомляемостью, анемией, а также неврологическими нарушениями. В некоторых исследованиях низкий уровень B12 также связывают с депрессивными симптомами.
Витамин B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Поэтому людям, которые придерживаются веганского питания, важно отдельно продумывать его поступление с помощью обогащенных продуктов или добавок по рекомендации специалиста.
Источники витамина B12:
-
рыба и морепродукты;
-
говядина и птица;
-
яйца;
-
молоко, сыр и другие молочные продукты;
-
продукты, дополнительно обогащенные витамином B12.
МАГНИЙ
Магний участвует в сотнях биохимических реакций: помогает мышцам и нервной системе нормально функционировать, поддерживает энергетический обмен и регулирует работу нервных клеток. При выраженном дефиците могут возникать слабость, утомляемость и мышечные спазмы.
Магний часто называют минералом спокойствия, однако убедительных доказательств того, что дополнительные дозы помогают справляться со стрессом или улучшают настроение у людей без дефицита, пока недостаточно. Получать его из разнообразного рациона все же важно.
Источники магния:
-
тыквенные семечки;
-
миндаль, кешью и другие орехи;
-
овсяные хлопья и цельнозерновые крупы;
-
фасоль и чечевица;
-
шпинат и другая листовая зелень;
-
авокадо;
-
темный шоколад.
ОМЕГА-3
Омега-3 — группа незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для работы клеток и поддержания здоровья мозга. Организм не способен самостоятельно производить некоторые из них в достаточном количестве, поэтому важно получать их с пищей.
Особое внимание исследователи уделяют эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотам. Некоторые клинические исследования показывают, что добавки с омега-3, особенно с высоким содержанием EPA, могут дополнять лечение депрессии. При этом результаты исследований неоднозначны, а омега-3 не считается самостоятельным средством лечения.
Источники омега-3:
-
жирная морская рыба: скумбрия, сельдь, сардины и лосось;
-
морепродукты;
-
семена льна и чиа;
-
грецкие орехи;
-
рапсовое и льняное масла.
КАК ПОДДЕРЖАТЬ ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ С ПОМОЩЬЮ ПИТАНИЯ?
Главное — разнообразие. Вместо того чтобы искать один волшебный продукт, попробуйте регулярно включать в рацион овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, орехи, рыбу и другие источники белка. Такой подход помогает получать широкий спектр необходимых организму веществ.
И еще несколько важных моментов:
-
Не назначайте себе витаминные комплексы самостоятельно. Избыток некоторых витаминов и минералов тоже может навредить организму.
-
Если вас беспокоят постоянная усталость, слабость или изменения настроения, обсудите это с врачом. Он поможет определить возможные причины и при необходимости назначит обследование.
-
Не пытайтесь компенсировать полноценным питанием недостаток профессиональной помощи. Если подавленное настроение сохраняется длительное время, стоит обратиться к специалисту.
Забота о себе складывается из небольших ежедневных привычек. И питание — одна из них. А какие продукты вы чаще всего выбираете, когда хочется порадовать себя?
