Новое исследование, проведенное учеными из Оксфордского университета, выявило 15 модифицируемых факторов образа жизни, которые ускоряют дегенерацию определенных областей мозга. Среди наиболее значимых факторов - диабет, загрязнение окружающей среды и курение. Рассмотрим ключевые факторы и способы их минимизации.
Диабет
Избыток сахара является основной причиной диабета и главным врагом нашего здоровья. Чтобы снизить потребление рафинированного сахара:
- Утоляйте тягу к сладкому фруктами с низким гликемическим индексом, например, ягодами
- Внимательно читайте этикетки, чтобы избегать скрытых сахаров
- Используйте правильные подсластители, например, кленовый сироп
- Применяйте тактики против резких скачков уровня глюкозы
Загрязнение воздуха
В крупных городах с интенсивным движением сложно избежать загрязнения выхлопными газами. Чтобы минимизировать их влияние на здоровье:
- Проводите больше времени в менее загрязненных городских зонах, таких как парки и сады
- По возможности выезжайте за город на выходных, чтобы подышать свежим воздухом на природе
Употребление алкоголя
Ограничить потребление алкоголя до рекомендуемых двух бокалов красного вина за едой может быть сложно. Попробуйте:
- Постепенно уменьшать количество выпиваемых напитков
- Полностью исключить крепкий алкоголь
- Попробовать безалкогольные альтернативы, такие как безалкогольное пиво или вино
Высокое давление
Одной из причин высокого давления является стресс. Чтобы его снизить:
- Включите в свой распорядок дня расслабляющие практики, такие как медитация, йога или цигун
- Заведите собаку - отличного антистрессового компаньона
- Увлекитесь хобби, например, шахматами
- Наслаждайтесь любимым сериалом, но избегайте лишнего бокала в конце вечера
Высокий уровень холестерина
Помимо курения и недостатка физических упражнений, неправильное питание может повысить уровень "плохого" холестерина LDL. Чтобы с этим бороться:
- Проконсультируйтесь с врачом о подходящих лекарствах
- Отдавайте предпочтение продуктам, помогающим контролировать холестерин: фруктам, овощам, яблочному уксусу, цельнозерновым продуктам и бобовым
- Ограничьте употребление продуктов, повышающих холестерин: колбасных изделий, жирного мяса и сыров, масла и обработанных продуктов
Недостаток сна
Для улучшения сна можно:
- Применять традиционные методы: спреи для подушки, лавандовое масло или успокаивающие чаи
- Употреблять на ночь продукты, богатые триптофаном
- Принимать добавки, такие как мелатонин, грибы рейши или L-теанин
- По возможности избегать снотворных
Отсутствие социальной жизни
Для увеличения социальных связей в реальной жизни:
- Начните заниматься командным видом спорта
- Запишитесь в спортзал
- Посещайте кулинарные курсы или занятия йогой
- Займитесь волонтерством
Нерегулярное питание
Основные рекомендации диетологов для здорового питания:
- Разнообразные сезонные овощи
- Цельнозерновые продукты
- Бобовые
- Белое мясо
- Рыба
- Яйца
- Немного молочных продуктов (если нет непереносимости лактозы)
- Оливковое масло
- Свежие сезонные фрукты
- Орехи и семена
Средиземноморская диета является отличным примером такого питания.
Недостаток физической активности
Движение важно для долголетия и профилактики заболеваний. Не обязательно изнурять себя в спортзале, достаточно:
- Ходить пешком
- Плавать
- Заниматься садоводством
- Подниматься по лестнице
- Выгуливать собаку
- Делать короткие 10-минутные тренировки дома или в офисе
Помните, что просмотр спортивных соревнований по телевизору не считается физической активностью.
Изменение этих факторов образа жизни может помочь замедлить старение мозга и снизить риск развития таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера. Начните с небольших шагов, и вы сможете сохранить ясность ума на долгие годы.
