Фолиевая кислота, также известная как витамин B9 — жизненно важное питательное вещество для здоровья человека. Она играет ключевую роль в синтезе белков и ДНК, формировании гемоглобина и метаболизме аминокислот. Несмотря на то, что фолиевая кислота особенно важна для женщин во время беременности, ее достаточное потребление необходимо в любом возрасте для предотвращения серьезных проблем со здоровьем.
Суточная потребность в фолиевой кислоте
Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 200 мкг для женщин и мужчин. Однако она выше для спортсменов и женщин, принимающих оральные контрацептивы, так как противозачаточные таблетки с прогестероном и эстрогенами могут снижать усвоение фолиевой кислоты. Во время беременности рекомендуется увеличить потребление до 400 мкг в день, а во время грудного вскармливания - до 350 мкг в день.
Симптомы дефицита фолиевой кислоты
Помимо анализа крови, который точно показывает уровень фолиевой кислоты, существуют симптомы, которые могут указывать на ее недостаток:
- физическая усталость и отсутствие энергии
- умственная усталость и затуманенность сознания
- одышка
- головокружение
- раздражительность и депрессия
- неврологические симптомы, например, потеря чувствительности или мышечная слабость
- бледность кожи
- язвы во рту, язвы на языке с покраснением и болью
- кишечные расстройства
- снижение вкуса и отсутствие аппетита
Причины дефицита фолиевой кислоты
Недостаток фолиевой кислоты может быть вызван несколькими факторами:
- несбалансированное питание, бедное продуктами, богатыми этим витамином
- злоупотребление алкоголем
- нарушение всасывания в кишечнике
- развитие некоторых заболеваний, например, сахарного диабета и целиакия
Последствия дефицита фолиевой кислоты
Низкий уровень фолиевой кислоты может привести к мегалобластной анемии, особому типу анемии, вызывающему увеличение красных кровяных телец. У беременных женщин дефицит фолиевой кислоты особенно опасен, поскольку может вызвать врожденные аномалии у новорожденного, связанные с нарушением развития нервной системы.
Пищевые источники фолиевой кислоты
Фолиевая кислота содержится в основном в растительных продуктах — листовые овощи, бобовые, зерновые, некоторые фрукты и субпродукты. Вот список основных продуктов, богатых фолиевой кислотой:
- цельнозерновая мука
- фасоль
- пивные дрожжи
- шпинат
- апельсины
- печень
- говядина
- арахис
- нут
- чечевица
- семена подсолнечника
- спаржа
- свинина
- салат
- брокколи
- цветная капуста
- соя
- курица
- орехи
- авокадо
- лосось
- капуста
- цельное молоко
- йогурт
Повышение усвоения фолиевой кислоты
Фолаты очень чувствительны к теплу. Приготовление продуктов, богатых фолиевой кислотой, может разрушить до 95% этого витамина. Чтобы максимально усвоить фолиевую кислоту из пищи, следует избегать термической обработки продуктов, содержащих много этого витамина. Конечно, это не всегда возможно из-за природы продукта или, например, если вы беременны, но в некоторых случаях, таких как шпинат, употребление сырого продукта гораздо полезнее для здоровья.
Фолиевая кислота во время беременности
Витамин B9 —один из важнейших витаминов, который следует принимать, если вы хотите завести ребенка. Еще до планирования беременности следует проверить его уровень в крови и при необходимости восполнить дефицит. Если во время беременности у матери будет недостаток фолиевой кислоты, это может негативно сказаться на развитии нервной системы ребенка. В случае серьезного дефицита это может привести к преждевременным родам и спинномозговой грыже у новорожденного.
Избыток фолиевой кислоты - побочные эффекты
Возможность токсичности из-за избытка фолиевой кислоты довольно низка, так как в этом случае она выводится с мочой. Однако, если это произойдет, избыток витамина B9 также может вызывать серьезные побочные эффекты со стороны нервной системы:
- ухудшение судорожных припадков у людей, страдающих эпилепсией
- высокий уровень фолиевой кислоты может скрывать дефицит витамина B12, который, в свою очередь, может привести к пернициозной анемии, вызывающей неврологические нарушения
Фолиевая кислота и волосы
Когда речь заходит об интеграторах для волос, сразу вспоминают о биотине, цинке и селене, но фолиевая кислота тоже может играть ключевую роль в поддержании здоровья и красоты волос. Фолаты обладают восстанавливающими свойствами, которые помогают волосам быть более крепкими. Если у вас ослабленные и поврежденные волосы, особенно из-за стресса, фолиевая кислота может помочь.
Когда принимать фолиевую кислоту?
Фолиевую кислоту следует принимать в качестве добавки, когда, несмотря на здоровое питание, не удается повысить ее уровень до значений, указанных в анализах крови. Идеальный прием - в сочетании с другим витамином группы B, B12.
Фолиевая кислота и витамин B12
Сочетание добавок с фолатами и витамином B12 часто рекомендуется врачами тем, у кого есть дефицит этих питательных веществ. Они оба жизненно важны и необходимы для правильного функционирования нашего организма как физически, так и умственно, и тесно связаны друг с другом. Дефицит витамина B12 может привести к дефициту фолиевой кислоты, а недостаток одного из них может вызвать анемию. Только их синергия может привести к правильному кроветворению. Самый простой способ - принимать комплекс витаминов группы B, который обычно содержит также фолиевую кислоту.
