Многие хотя бы раз в жизни пытались начать заниматься тренировками дома. При этом далеко не всем удаётся ввести элемент регулярных физических нагрузок в свою жизнь. Объясняя причины, почему забросили это дело, часто рассказывают, что было слишком скучно и/или тяжело тренироваться дома. Делимся пятью советами, как превратить домашние тренировки в гораздо более увлекательный и приятный процесс, а также замотивироваться на то, чтобы не забрасывать своё начинание.
Поймите, зачем вы тренируетесь
Очень важно определить для себя действующую мотивацию. Для многих это желание уменьшить вес или набрать мышечную массу и повысить тонус мышц. Есть те, для кого такая мотивация работает, но у многих ей сопутствует чрезмерно болезненная фиксация на результате. Отсутствие доказательств прогресса в виде уменьшения числа на весах или на сантиметровой ленте приводит к разочарованию и решению всё бросить. И это ещё не самый плохой исход — у некоторых нездоровое отношение к тренировкам развивается рука об руку с расстройством пищевого поведения. В итоге человек использует тренировки в качестве наказания за съеденную пищу. Даже если позже РПП проявляется всё меньше и персона уходит в ремиссию, тренировки могут продолжать вызывать неприятные ассоциации.
Лучше всего, чтобы главной мотивацией стало улучшение вашего самочувствия. Если вы тренируетесь, чтобы стать сильнее, выносливее, активнее, легче справляться с долгими прогулками, подъёмами по лестницам и другой повседневной рутиной и, в конце концов, просто чувствовать себя лучше, то в вашем отношении к тренировкам скорее всего не будет какого-либо надрыва или ожидания сиюминутных результатов. Такая мотивация вряд ли обернётся для вас бедой или внезапно станет неактуальной.
Не уверены в том, что тренировки для большинства людей способствуют улучшению самочувствия? В исследовании, проведённом Е. Гариной, Е. Чичканом и Н. Вороновой в 2020 году, участвовало двадцать два студента, относящихся к основной медицинской группе. Все они на протяжении трёх месяцев регулярно выполняли специальную программу тренировок с такими упражнениями, как планка, приседания, бёрпи и другие (частота выполнения тренировки в неделю не уточняется). По итогам эксперимента было выявлено, что вес 13% испытуемых уменьшился на несколько килограммов, у 21% заметно увеличилась мышечная масса, чуть меньше трети участников рассказали, что у них повысилась мышечная выносливость. Но есть то, что отметили 100% участников: все 22 испытуемых отметили улучшение общего состояния. Естественно, тренировки пойдут на пользу только при соблюдении всех трёх условий: если, во-первых, тренировки умеренные, составлены с учётом ваших особенностей и физической подготовки и вам не приходится перенапрягаться; во-вторых, если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам; в-третьих, если вы корректно выполняете упражнения, соблюдаете правильную технику, надеваете подходящую одежду и, если необходимо, обувь и находитесь в пригодной для тренировок просторной комнате.
Найдите тренера и упражнения, которые вам нравится
Многие занимаются дома по видеотренировкам блогеров-тренеров. Очень важно найти те, что вам действительно нравятся. Не занимайтесь какими-либо тренировками только потому, что какой-либо тренер сейчас в тренде и о результатах его упражнений рассказывают в каждом третьем видео в вашей ленте рекомендаций. Попробуйте тренировки нескольких разных тренеров и решите для себя, с кем вам приятнее заниматься. То, как фитнес-блогер общается со своей аудиторией в видеороликах — на самом деле очень важный фактор. Особенно для новичков. Одним нравится, когда тренер ведёт себя достаточно сурово, мотивируя продержаться до конца видео своим непоколебимым тоном. Другим очень важно знать, что тренер — тоже человек, а не безупречный робот, поэтому они предпочитают, чтобы в видео он периодически делился с аудиторией замечаниями, что тоже подустал. Определите, что по нраву именно вам.
Подберите подходящую музыку
Не секрет, что большинство фитнес-блогеров вынуждены добавлять в свои видео только ограниченный выбор музыки во избежание проблем с авторскими правами. При этом для многих музыкальное сопровождение тренировки — это колоссально важный пункт. Составьте собственный плейлист, заряжающий вас энергией для физической нагрузки, и включите его, убавив звук в той тренировке, что вы смотрите. Разумеется, это актуально только в том случае, если вы выполняете тренировку не в первый раз и уже отлично выучили технику выполнения всех упражнений. Если вы пока что не уверены, что без реплик тренера сможете правильно пройти тренировку, придётся потерпеть и позаниматься под музыку, которая не очень-то соответствует вашим предпочтениям.
Фиксируйте в дневник свои эмоции до и после тренировок
Объясняем, зачем это нужно: бывает такое, что по плану у вас тренировка, а настроение — прескверное. И вам кажется, что тренировка только усугубит его. Но во многих случаях — не во всех, но очень даже часто — физическая нагрузка помогает улучшить настроение. Только вот в момент, когда в вас бурлит злость или огорчение, сложно вспомнить, как было раньше и реально ли после тренировки вам может стать легче. Если же вы заведёте дневник, в котором будете коротко описывать своё настроение и самочувствие до и после тренировок, достаточно будет взглянуть на эти записи, чтобы понять, что есть смысл заниматься. Так вы сократите количество тренировок, пропущенных из-за того, что у вас не было подходящего настроя. Впрочем, в случае исключительно плохого настроения от тренировки действительно лучше отказаться. Но не злоупотребляйте такими пропусками.
Внимательно подойдите к выбору одежды для тренировок
И, наконец, если вы тренируетесь в спортивном костюме, который вам нравится внешне, это может существенно улучшить ваше отношение к тренировкам. Если вы занимаетесь в какой-то растянутой тысячелетней одежде из категории «не жалко», найденной на дне комода, то вы себе же демонстрируете несерьёзное и пустяковое отношение к домашним тренировкам. Занимались ли бы вы в таком наряде в зале? Вряд ли. Не жалейте денег на покупку спортивного костюма. Вполне вероятно, что вам станет намного приятнее заниматься дома.
