Перейти к основному содержанию
Главная

Журнал для женщин

Тренировки на пресс: как уменьшить талию и укрепить мышцы корпуса

""

Красивый и подтянутый животик - мечта любой уважающей себя женщины. Мышцы брюшного пресса - очень уязвимая часть тела, с которой нужно работать очень долго и осторожно. Эти мышцы поддерживают каркас нашего корпуса, защищая внутренние органы от механических воздействий и травм. Если же мышцы пресса чересчур ослаблены, существует угроза диастаза и паховых грыж. В этом материале мы расскажем, как осторожно и эффективно укрепить мышцы пресса, уменьшить объем талии и улучшить кровообращение внутренних органов.

ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ

Эта практика пришла из йоги и составляет основу работы над красивым и подтянутым прессом. Диафрагмальное дыхание - самый естественный и полезный тип дыхания, присущий младенцам. Такое дыхание осуществляет правильный газообмен между органами брюшной полости и малого таза.

Немного о пользе дыхания диафрагмой:

  • Благодаря мощной вентиляции задействуется весь объем легких, это предотвращает застои во внутренних органах.
  • Происходит лучшее насыщение крови кислородом.
  • Снижается напряжение мышц в районе малого таза и живота в целом, что способствует равномерному кровоснабжению всех органов.
  • При помощи самомассажа внутренних органов улучшается работа желудочно-кишечного тракта. 

Техника выполнения:

Диафрагмальное дыхание можно выполнять в положениях стоя, сидя или лежа. Практиковать такое дыхание лучше всего в проветриваемом помещении или на улице. 

Вариант выполнения техники на спине

  • Примите положение лежа и максимально расслабьтесь.
  • Положите одну руку на грудь, другую - на область живота.
  • Начните наполнять живот воздухом, вдыхая через нос. Ваш живот должен округлиться под рукой. Вторая рука должна оставаться на месте и не двигаться.
  • Наполните живот воздухом не до максимума.
  • Сделайте медленный выдох через рот.
  • Расслабьтесь, затем повторите снова.

Такое простое упражнение позволит не только улучшить газообмен в организме, но и уменьшить сантиметры в талии при условии ежедневной работы. Но не забывайте, что даже такое с виду простое упражнение хорошо в меру, его не рекомендуется выполнять более 10 минут за подход.

ВАКУУМ ЖИВОТА

Еще одно очень эффективное упражнение, пришедшее из йоги. После отработки диафрагмального дыхания попробуйте сделать вакуум. Вакуум живота крайне эффективен для сжигания висцерального жира, так что эффект от правильного выполнения будет заметен на талии уже через непродолжительное время. Это достаточно сложное в техническом плане упражнение, поэтому не расстраивайтесь, если выполнение не получится с первого раза.

Техника выполнения:

  • Сделайте несколько вдохов и выдохов при помощи живота, совершив последний выдох так, чтобы в легких не осталось воздуха. 
  • Живот должен быть прижат к позвоночнику. 
  • В таком положении расправьте диафрагму и как будто подтяните живот вверх. 
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд. 
  • Вы почувствуете, как ваш живот втянулся и будто высосал весь воздух внутри. Напрягите мышцы малого таза и влагалища снизу, горловые мышцы сверху. Если в таком положении вы не можете говорить и дышать - значит, упражнение выполнено правильно.
  • Расслабьте мышцы, и вдохните воздух.
  • Через некоторое время повторите снова.

ПОДЪЕМ НОГ В ПРЯМОЙ ПЛОСКОСТИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Данное упражнение доступно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Разница только в количестве подходов и повторений. Новичкам нужно начинать с восьми-десяти раз, а профи уже могут сам подбирать себе количество повторов в подходах. При выполнении упражнения прорабатывается нижняя часть пресса.

Техника выполнения:

  • Выполняйте упражнение лежа на полу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Поднимайте одновременно обе ноги из горизонтального положения, не сгибая в коленях.
  • Выполняйте подъем и опускание ног плавно, не касаясь пола.
  • Повторяйте упражнение 8-10 раз, делайте 2-3 подхода. Со временем, когда почувствуете, что мышцы окрепли, увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Кроме поднятия прямых ног существуют варианты “ножницы” (движения прямыми ногами в горизонтальной плоскости), попеременное поднятие ног, одновременное подтягивание коленей и скручивания с опорной точкой в районе таза и другие.

СКРУЧИВАНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА

Скручивания помогают проработать верхнюю часть пресса. Существует много вариантов выполнения данного упражнения, которые отличаются положением конечностей, объемом движения и точкой опоры. Обычно скручивания выполняются с согнутыми бедрами под углом 45-90°, стопы прижаты к полу или лежат на возвышенности.

Техника выполнения:

  • Выполняйте упражнение в положении лежа на спине. Согните бедра и колени под углом в 90°. Можно положить ноги на диван или стул, но важно соблюдать пропорцию углов в ногах.
  • Заведите руки за голову.
  • На выдохе напрягите мышцы пресса, и подтяните подбородок к пупку.
  • Поднимите плечи, оторвите лопатки от плоскости пола. Следите за тем, чтобы поясница лежала ровно на полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте данное упражнение 8-10 раз.

ЛАЙФХАК ДЛЯ БОЛЕЕ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ РАБОТЫ С ПРЕССОМ

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли и хочется чего-то большего, чем просто подъемы ног и скручивания, попробуйте объединить несколько упражнений в единый блок и делать их друг за другом  без остановки. Например, блок может состоять из 10 упражнений на скручивания, 10 подъемов ног и 10 упражнений типа “ножницы”. Все несколько этих подходов нужно делать друг за другом без отдыха, проводя три таких блока с перерывом в 60-90 секунд. Между блоками также можно делать вакуум и дыхание диафрагмой. Такой разнообразный и универсальный набор упражнений, при постоянном его выполнении, гарантирует стройность талии и крепость мышц корпуса.  

Еще больше статей