Лето — время свежих овощей, фруктов и ягод, но увлечение этими продуктами может привести к дефициту белка, что несет больше вреда, чем пользы. Давайте разберемся, почему белок должен быть неотъемлемой частью нашего питания и какие преимущества он нам дает.
1. Уменьшает аппетит
Белок — настоящий мастер в управлении аппетитом. Научные исследования показали, что он помогает поддерживать уровень сахара в крови и снижает уровень гормона голода — грелина. Одновременно с этим, белок повышает уровень пептида, отвечающего за чувство сытости. Это значит, что люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, дольше остаются сытыми и меньше тянутся к сладкому или вредной пище. Так что, если хотите контролировать свой аппетит и избегать переедания, белок — ваш лучший союзник.
2. Ускоряет метаболизм
Белковая пища — настоящий бустер для метаболизма. Согласно исследованиям, белок ускоряет метаболизм на 15%, в то время как углеводы — на 10%, а жиры — всего на 5%. Это не значит, что нужно питаться исключительно белками, но сбалансированный рацион с достаточным количеством белка поможет вашему организму работать на полную мощность. Быстрый метаболизм — это не только энергия, но и эффективное сжигание калорий, что особенно важно для тех, кто следит за своим весом.
3. Нейтрализует отеки
Летние отеки — проблема, знакомая многим. Они могут возникать из-за нарушения водно-солевого баланса, что часто связано с недостатком белка в рационе. Белок помогает регулировать этот баланс, предотвращая задержку жидкости в организме. Если вы заметили мешки под глазами или тяжесть в ногах, возможно, вашему организму не хватает белка. Включите в свое питание больше белковых продуктов, и проблема отеков может уйти сама собой. Но если отеки стали постоянным спутником, лучше обратиться к врачу.
4. Заботится о красоте кожи, волос и ногтей
Белок — это основа красоты. Волосы и ногти состоят из кератина, который является белком. Кожа нуждается в коллагене и эластине — тоже белках, чтобы оставаться эластичной и увлажненной. Недостаток белка в рационе может привести к ломкости ногтей, выпадению волос и проблемам с кожей. Если хотите сохранить свою внешность в отличном состоянии, не забывайте о белке.
5. Укрепляет иммунитет
Белок играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Он необходим для производства антител, которые борются с инфекциями и заболеваниями. Недостаток белка может ослабить иммунитет, делая вас более уязвимыми к болезням. Поэтому, чтобы всегда быть на страже своего здоровья, включайте в рацион достаточное количество белка.
Как понять, что вам не хватает белка?
Летом мы часто увлекаемся овощными салатами и ягодными десертами, забывая о белке. Если вы постоянно испытываете чувство голода, несмотря на правильное питание и занятия спортом, волосы стали выпадать больше обычного, ногти стали слабыми, а кожа — проблемной, возможно, вам не хватает белка. Также признаком дефицита белка может быть постоянная усталость и плохое настроение.
Сколько нужно есть белка в сутки?
Нормы потребления белка зависят от пола, возраста, состояния здоровья и физической активности. В среднем, взрослому человеку требуется около 1-1,3 грамма белка на килограмм веса в день. Потребность в белке может увеличиваться после болезни, операции, во время беременности и грудного вскармливания, а также при интенсивных тренировках.
Источники белка
Когда речь заходит о белке, первое, что приходит в голову — это яйца. В одном яйце содержится около 13 граммов белка. Но не ограничивайтесь только яйцами. Включайте в рацион рыбу, мясо, бобовые, молочные продукты, орехи и семена. Например, в лососе и радужной форели — по 20 граммов белка, в индейке — 29 граммов, а в неактивных дрожжах — 46 граммов белка.
Организм не может хранить белок, поэтому важно употреблять его в небольших количествах при каждом приеме пищи. Старайтесь сочетать белковые продукты с жирами и углеводами, а также добавляйте много овощей и зелени. Смешивайте разные источники белка, например, крупы с бобовыми или орехами. Это поможет легко набрать суточную норму белка и поддерживать здоровье и красоту.
