Поддержание массы тела в пределах индивидуальной нормы считается одним из главных показателей здорового организма. Следить за весом можно с помощью разных методик питания. Считается, что популярная в последнее время, методика интервального голодания позволяет сбросить лишние килограммы, не отказываясь при этом от любимых продуктов. Предлагаем вместе разобраться в системе «фастинг» и решить подходит она вам или нет.
Интервальное голодание (фастинг) — это регулярное воздержание от еды на определённый промежуток времени. Как правило, это пропуск одного приема пищи или продолжительный перерыв между ужином сегодня и завтраком на следующий день.
Режим голодания и его интервал каждый подбирает для себя сам. Ведь у всех разные временные промежутки и правила приема пищи. Такой принцип питания достаточно гибкая система, которая позволит вам, и насытиться любимыми блюдами, и не набрать лишнего веса.
Суть метода
Вне зависимости от выбранного режима, смысл один: в период резкого снижения калорий для получения энергии тело использует накопленный жир. Таким образом, чем продолжительнее будет период вашего отказа от какой-либо еды, тем больше жиров израсходует организм. Например, если последний прием пищи был в 22:00, то жир начнет процесс сжигания в 6 часов утра.
В период голодания можно пить воду, черный кофе, чай без сахара. В том момент, когда наступает время приема пищи можно позволить себе абсолютно все, что захочется. Но, тем не менее, качественного и долгосрочного результата вы не получите, если будете употреблять нездоровую пищу, фастфуд и прочий пищевой мусор.
Основными режимами фастинга являются:
- 12:12 (мягкий и комфортный режим, подходит больше тем, кто только знакомится с интервальным голоданием)
- 16:8 (классический режим)
- 14:10 (классический режим)
- 24 часа (подразумевает голодание на сутки 1-2 раза в неделю)
- 5:2 (сокращение калорийности 2 дня в неделю)
- 20: 4 (для продвинутых)
- 36:12 (питание через день)
Режим 12:12
Самый простой и мягкий режим голодания, так как время отказа от пищи небольшое и его основная часть приходится на сон. Голодание – 12 часов.
Пример: начинаем голодание в 20:00, спустя 12 часов, то есть в 8:00 будет первый прием пищи – завтрак.
Режим 16:8 и 14:10
Данный тип фастинга полезен тем, кто уже полностью испробовал на себе 12-часовое голодание. Основной период голодания – 8 часов.
Пример: начинаем голодание с 20:00 и первый прием пищи разрешаем себе только в 12:00 дня. Или закончить период поглощения в 16:00, а завтрак будет в 8:00.
Режим 24 часа
Суточное голодание означает полный отказ от твердой пищи и представляет собой разгрузочный день.
Режим 5:2
Люди, соблюдающие 5:2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней в неделю и значительно сокращают калорийность рациона в остальные 2 дня.
Режим 20:4
Принцип неизменный, этот режим предполагает отказ от пищи на 20 часов. Такой способ не подойдет для длительного применения, он эффективен в том случае, если вам срочно нужно сбросить лишний вес.
Режим 36:12
Питание через день предлагает нам 12 сытых и 36 голодных часов.
Плюсы фастинга
Результаты научных исследований данного принципа питания показывают, что преимуществ у интервального голодания множество:
· быстрое расщепление жира, в том числе висцерального;
· снижение уровня сахара в крови и количества вырабатываемого инсулина;
· снижение риска развития диабета 2 типа;
· улучшение работы головного мозга и концентрации
· снижение холестерина в крови, в том числе «плохого»
· улучшению перистальтики кишечника.
Также отмечается, что люди, использующие систему интервального голодания чувствуют себя бодрее и легче переносят стрессовые ситуации.
Противопоказания к интервальному голодания
Интервальное питание подходит не всем. Например, если у вас диабет, недостаточный вес или расстройство пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом. Это также касается пребывания в возрасте до 18 лет, беременных и кормящих женщин, аменорея, низкое артериальное давление и постоянный прием лекарственных средств.
Чтобы избежать побочных эффектов и состояний, связанных с резким изменением в принципе питания, важно не начинать сразу с маленького пищевого окна. Каким бы здоровым не считалось интервальное голодание, прислушиваться к своему организму необходимо. Система фастинга гибкая и простая, главное – выбрать правильный режим и соблюдать все часы и правила данной методики питания.
