Здоровый сон — обязательный компонент счастливой жизни. Даже если вам удаётся неделями спать по 3–4 часа, уделяя остальное время делам, рано или поздно недостаток сна даст о себе знать и проявится в ухудшении самочувствия, снижении работоспособности, появлении сильной усталости — и это только на первых порах, а дальше ситуация может ещё ухудшиться. Правда, иногда бывает так, что человек ложиться спать не поздно, а добрую половину ночи проводит в безрезультатных попытках заснуть. Сразу уточним, что длительные проблемы со сном могут являться первыми признаками психических расстройств и других болезней, поэтому при затяжной бессоннице следует обратиться к врачу. А если вам не удаётся заснуть не на постоянной основе и эта проблема возникает в вашей жизни лишь эпизодически, обратите внимание на наши советы.
Стартерпак успешного сна
Есть несколько классических рекомендаций перед сном, про которые многие забывают, считая их бесполезными. На самом деле эти простые распространённые советы и правда могут помочь быстро заснуть. Стартерпак успешного сна включает в себя проветривание комнаты перед тем, как лечь спать; регулярные физические нагрузки; вечерние прогулки; отказ от тяжёлой пищи и напитков с кофеином за 2–3 часа до сна. Если этот набор вам не помогает, идём дальше.
Отказ от смартфонов за час до сна
Попробуйте за час до предполагаемого времени засыпания отложить свой смартфон и перестать его проверять. При этом в крайнем случае можете почитать книгу, послушать музыку, но ни в коем случае не скроллить ленты соцсетей и не обмениваться сообщениями в активном режиме. Это поможет вашему сознанию расслабиться и понять, что пришло время отдыха.
Счёт барашков: версия для продвинутых
«Считай барашков перед сном» — это, должно быть, первый совет для хорошего сна, который многие получили ещё в детстве. Но знали ли вы, что главное — не барашки и не их количество, а само движение? Представляя, как барашки прыгают через забор, нужно сконцентрироваться на том, как именно они совершают этот прыжок. Нарисуйте на своём мысленном киноэкране эту картину во всех деталях: как барашек отрывается от земли, как оказывается в полёте, как приземляется. Именно такие движущиеся, анимированные сцены оказывают на сознание релакс-эффект и погружают вас в сон. Собственно, если вы считаете не барашков, а что-то другое, то нужно попробовать также добавить элемент движения.
Аудиометоды
Попробуйте различные аудиоприёмы для сна. Это могут быть аудио-медитации, АСМР, спокойная музыка. Можно чередовать свои подходы к прослушиванию, чтобы понять, что вам больше помогает: концентрироваться на словах, мелодиях, звуках, или наоборот слушать это отстранённо, оставляя как фоновый шум.
Манипуляции с освещением
Возможно, вам мешает тусклый лунный свет, проникающий в вашу комнату. Тогда попробуйте повесить плотные тёмные шторы. Или проблема может быть обратной: вам недостаточно света. Справиться поможет ночник. Выберете для себя тот, что сочетался бы с вашим интерьером, и попробуйте лечь спать, включив его. Уровень освещения действительно может сказаться на успехе в нелёгком деле засыпания.
Также попробуйте за пару часов до сна исключить холодный свет, так как он может снижать уровень мелатонина — гормона, напрямую связанного с режимом сна и бодрствования. Выбирайте ночники с тёплым светом, избегайте холодных оттенков на экранах смартфона и компьютера.
Ароматы, помогающие заснуть
Мы уже обсудили, как лёгкому засыпанию может способствовать аудио- и визуальное воздействие. Ароматы тоже могут стать вашими верными помощниками. Перед сном можно нанести на кожу специальные бальзамы на масляной основе, предназначенные для успокоения организма.
Другой вариант — эфирные масла. Их лучше не наносить на саму кожу, а капнуть на специальные подушечки-саше, которые вы легко можете сделать своими руками, поместив сушёные травы в маленькие мешочки из ткани.
Есть ароматы, наиболее известные своим успокаивающим эффектом, — лаванда, жасмин, ромашка, роза, мелисса, шалфей. А вот цитрусовые нотки (апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон) хотя и обладают антистрессовыми свойствами, но перед сном могут оказаться слишком бодрящими.
Не думайте об утре
Распространённая ошибка — перед сном напряжённо думать о том, как вам надо будет рано встать на следующий день. На часах уже 3 ночи, и вы вновь и вновь прокручиваете в голове мысль о том, что уже в 7 утра прозвенит будильник. При этом человек запускает у себя мысленный таймер и отсчитывает оставшееся для потенциального сна время «4 часа… 3… 2,5…». Эти раздумья только препятствуют релаксации вашего организма. Как итог — вы не спите ещё дольше из-за нервного напряжения. Попробуйте отпустить эту мысль, если вы уже никак не можете отложить время пробуждения и если с этим уже ничего не поделаешь. Тогда и сон наступит раньше.
