Тревога – одна из доступных человеку эмоций. Как радость, восхищение, грусть. Человек может испытывать более 500 различных эмоциональных состояний. Тревога знакома каждому в разной степени проявления. Кто из нас не испытывал сильное волнение, беспокойство, смятение и напряжение? Мы поделимся с вами несколькими простыми, но эффективными способами борьбы с этим состоянием.
Упражнение для тела
Ощущения в теле во время тревоги могут быть настолько неприятными для нас, что сами по себе иногда становятся пугающими. Чтобы избежать фокуса своего внимания на этих телесных ощущениях, можно делать так называемые упражнения на «заземление», то есть восстановление контакта с окружающим миром, возвращение в момент «здесь и сейчас»:
- Оглядитесь вокруг и назовите вслух или про себя 5 любых предметов, которые вас окружают в данный момент
- Далее попробуйте заметить и назвать про себя 4 разных звука, которые вас окружают
- Затем переместите фокус внимания на то, с чем сейчас соприкасается ваше тело: назовите про себя 3 таких ощущения. Например, спина прислонена к дивану
- Далее все внимание мы перемещаем на обоняние. Заметьте и назовите про себя 2 запаха, который вы сейчас чувствуете
- И в конце практики, обратите внимание на вкусовое ощущение. Есть ли во рту какой-то определенный привкус? Попробуйте различить одно вкусовое ощущение и также назвать его про себя
Такое упражнение переместит фокус тревожности на то, что вы любите. Сделает состояние спокойнее.
Упражнение «Разговор с собой»
При возникновении тревоги по утрам или, когда она приходит внезапно, следует обратиться к себе с вопросами: «О чем моя тревога?», «Чего я боюсь?», «О чем я беспокоюсь?».
Следует честно ответить себе на эти вопросы, называя вещи своими именами. Нужно помнить, что тревожные мысли не имеют магической силы реализовываться от того, что их признают, называют, напротив, чем больше человек скрывает их от самого себя, тем большую силу они имеют.
Можно сказать себе: «Я тревожусь, что не справляюсь с предстоящим выступлением на рабочем совещании». После этого нужно самому себе доказать обратное и привести доводы: «Я хорошо подготовился к выступлению», «Чувство внутренней уверенности поможет мне выступить», «В институте на курсах риторики я был лучшим».
Так, данное упражнение помогает уменьшить тревогу и увеличить спокойствие.
Концентрация на дыхании
От негативных навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться. Поэтому с тревогой нужно быть осторожным.
Именно осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.
Упражнение «Договор с тревогой»
Внутренний диалог с самим собой это также возможность быстро улучшить психоэмоциональное состояние. Так, например, можно заключить договор с тревогой, заметив потребность, которая является нереализованной.
Можно сказать своей тревоге напрямую: «Я слышу тебя. Я замечаю тебя. Что тебе хочется прямо сейчас?».
Отвечая на вопрос «Что хочется?» нужно исполнить собственное желание, которое поможет остановить тревожные мысли и подарит позитивные эмоции.
Ритуал доброго утра
От того как начинается наш день и проходит утро зависит чуть ли не весь оставшийся день. Часто нежелание просыпаться и вставать с кровати - это не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то неприятное, что только подтвердит все самые страшные ваши опасения. Что вы можете сделать с этими мыслями?
- Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс
- Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму
- Проделайте небольшую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе и ровном дыхании
- Насладитесь своим завтраком, и не спеша принимайте пищу.
Такое размеренное спокойной и осознанное утро настроит вас на такой же спокойный день, и приведет ваши мысли в порядок.
Подобные упражнения нужно выполнять регулярно, однако, если справиться с тревогой самостоятельно не получается, лучше обратиться за помощью к психологу.
