Легенды гласят, что боул придумал сам Будда, прогуливаясь по городу с глубокой тарелкой в руке, в которую все его почитатели в знак благодарности могли положить самую разную пищу. Так это было или нет – остается загадкой. Но одно мы знаем точно, салат-боул отличная альтернатива многим привычным нам блюдам, поэтому приготовить и попробовать его нужно обязательно.
Боул можно собрать абсолютно из любого набора продуктов, главное, чтобы он состоял из малоуглеводной базы, сытной белковой начинки, клетчатки из овощей и полезных жиров. Просто выберите по одной наиболее подходящей для вас позиции из каждого списка и соедините их в глубокой миске, и вуаля! Идеальный салат-боул готов.
База (легкие углеводы):
- кускус
- кукурузная крупа
- чечевица
- дикий рис
- красный рис
- картофель
- киноа
- греча
- бурый рис
- полба
Белок:
- креветки
- яйца в любом виде, кроме сырых
- козий или овечий сыры
- сыр тофу
- грибы
- отварное или запечённое мясо птицы
- любая рыба
Жиры:
- авокадо
- любые орехи
- семена льна, чиа и другие
Овощи (тушеные, отварные, запеченные или гриль):
- брюссельская капуста
- стручковая фасоль
- спаржа
- брокколи
- цветная капуста
- тыква
- баклажаны
- цукини или кабачок
Овощи свежие:
- листья салата (айсберг, романо)
- руккола
- молодой шпинат
- огурцы
- помидоры
- болгарский перец
- морковь
- фенхель
Для заправки:
- оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное масла
- сок лимона
- соевый соус
Салат-боул с тофу
Необходимые ингредиенты:
- Рис - 200 гр
- Твердый тофу - 100 гр
- Авокадо – 1шт
- Редис – 1 шт
- Кешью - 50 гр
- Лимон – 1 шт
- Сладкая кукуруза - 50 гр
- Помидор – 1шт
- Кинза – 2 веточки
- Соевый соус - 4 ст. л.
- Растительное масло - 1 ст. л.
- Соль - по вкусу
Этапы приготовления:
-
Рис отварить. Тофу нарезать кубиками и обжарить на сковороде по 1 минуте с каждой стороны, до появления золотистой корочки.
-
Помидоры и авокадо нарезать кубиками.
-
Собрать все ингредиенты в одной миске: выложить рис, заправить его соевым соусом, сверху положить – кукурузу, авокадо, помидоры, дробленый кешью и обжаренный тофу. Добавить листья кинзы и тонкие ломтики редиса.
-
Сбрызнуть соком лимона.
Салат-боул с кускусом
Необходимые ингредиенты:
- Кускус - 50 гр
- Петрушка - 3 гр
- Кинза - 3 гр
- Мята - 2 гр
- Яйцо – 1 шт
- Лосось малосоленый – 30 гр
- Авокадо - половина
- Соль, перец - по вкусу
Для соуса:
- Мед - 125 гр
- Соевый соус - 10 мл
- Масло растительное – 4 ст.л.
- Белый винный уксус - 35 мл
- Бальзамический уксус - 10 мл
Этапы приготовления:
- Кускус залить кипятком в соотношении 1 к 1,5. Накрыть крышкой и оставить на 5 минут. Через пять минут достать крупу и хорошо перемешать.
- Для приготовления соуса нужно смешать все ингредиенты до получения однородной консистенции. Заправить соусом и зеленью кускус, поперчить и посолить по вкусу.
- Сварить яйцо 5 минут в кипящей воде. Дать остыть и разрезать пополам. Нарезать тонкими слайсами лосось. Авокадо очистить и так же тонко нарезать. В тарелку выложить кускус, яйцо, лосось, авокадо, сверху положить свежую зелень.
Зеленый боул с яйцом
Необходимые ингредиенты:
- Рис - 0,5 ст
- Шпинат - 100 гр
- Цветная капуста - 2-3 соцветия
- Зеленоый горошек - 50–70 гр
- Яйца – 2 шт
- Маринованный халапеньо – 2 гр
Этапы приготовления:
-
Рис залить стаканом воды и варить на маленьком огне до готовности. Цветную капусту мелко порубить.
-
Яйца пожарить на сковороде.
-
Собрать все в один боул: рис, шпинат, цветную капусту, горошек, жареное яйцо и халапеньо. В качестве заправки можно использовать греческий йогурт.
Приятного аппетита!
