Существует старая поговорка: «Улыбнись — и мир улыбнётся вместе с тобой». Оказывается, нейронаука подтверждает это: улыбка действительно способна стимулировать выработку дофамина и снижать уровень гормона стресса — кортизола.
Почему важен дофамин?
В современном мире, где дофамин часто снижен, полезно искать простые и естественные способы его повышения. Дофамин — это нейротрансмиттер, который отвечает за систему вознаграждения и мотивацию в мозге. «Низкий уровень дофамина может серьёзно сказываться на работе мозга и на повседневной жизни, — объясняет доктор Майкл Маркопулос, специалист по зависимостям из Калифорнии. — Он ведёт к снижению мотивации, трудностям с концентрацией и потере интереса к привычным радостям. Это состояние часто связано с ангедонией — неспособностью получать удовольствие».
Нехватка дофамина также проявляется усталостью, апатией и снижением инициативы. «Она может влиять на контроль движений, вызывая тремор и скованность, как при болезни Паркинсона, связанной с потерей дофамин-продуцирующих нейронов, — добавляет Маркопулос. — Эмоционально это проявляется в грусти, социальной изоляции и снижении способности радоваться».
Улыбка и дофамин
И здесь стоит обратить внимание на простую улыбку. «Мы недооцениваем её силу, — говорит психолог Лурдес Рамон. — Исследования показывают, что улыбка или хмурое выражение лица меняют восприятие мира».
Хмурое лицо активирует миндалевидное тело мозга, отвечающее за эмоции, особенно страх. В то же время «нейронная реакция на улыбку гораздо сильнее, чем на нейтральное или сердитое выражение лица, — объясняет Рамон. — При улыбке активируется островковая кора — часть мозга, связанная с самопознанием».
Другими словами, мозг подстраивает настроение под выражение лица. Улыбка может повышать креативность и когнитивные способности, так как способствует выработке эндорфинов, нейропептидов, дофамина и серотонина. Эти вещества снижают стресс, уменьшают частоту сердечных сокращений и повышают продуктивность.
Улыбка продлевает жизнь
Учёные из Wayne State University обнаружили: люди, которые чаще улыбаются, живут на 4–5 лет дольше тех, кто улыбается реже. Подтверждаются и древние представления: «Китайские даосы верили, что улыбка исцеляет душу и продлевает жизнь», — отмечает доктор Эуджения Сервантес.
Кроме того, улыбка заразительна: зеркальные нейроны усиливают эмпатию и улучшают социальные связи. «Улыбка создаёт цепную реакцию, порождая положительную атмосферу вокруг», — добавляет психолог Лаура Палома́рес.
Что делать, если не хочется улыбаться?
Иногда улыбаться бывает просто невозможно — и важно не подавлять свои настоящие эмоции. «Нужно позволять себе чувствовать всё, что приходит, — говорит Рамон. — Но полезно знать, что мы можем создавать условия, которые помогают нам в повседневной жизни».
Управление стрессом через осознанность, медитацию или дыхательные практики помогает восстановить баланс нейрохимии и поддерживать выработку дофамина, объясняет Маркопулос.
Дополнительные способы повысить дофамин
- Достигайте маленьких целей. Выполнение даже мелких задач стимулирует дофамин. Ведите список дел и вычеркивайте выполненное.
- Регулярно занимайтесь физической активностью. Любые упражнения повышают уровень дофамина, серотонина и эндорфинов. Даже быстрая прогулка помогает.
- Слушайте любимую музыку. Она активирует центры вознаграждения мозга.
- Учитесь новому. Освоение нового навыка или даже рецепта стимулирует дофамин.
- Практикуйте благодарность. Фокус на позитивных моментах жизни положительно влияет на мозг. Ведение дневника благодарности отлично помогает.
