Проприоцепция — это ощущение положений частей вашего тела относительно друг друга и их движений. В последнее время всё больше внимания уделяется тренировкам для развития проприоцепции. И это вполне обоснованно: вне зависимости от того, занимаетесь ли вы какими-либо регулярными физическими нагрузками или нет, такие дополнительные тренировки могут положительно отразиться на вашем самочувствии в повседневной жизни и даже облегчить выполнение различных рутинных задач. Разбираемся, каким образом можно развивать проприоцепцию и в чём смысл.
Чем полезна проприоцепция
Во-первых, если бы у вас была практически полностью потеряна проприоцепция, вы бы утратили возможность совершать какие-либо движения. С некоторыми людьми так и происходит вследствие некоторых болезней и травм: тогда приходится пытаться восполнить отсутствие проприоцепции использованием органов чувств. У большинства людей проприоцепция в должной степени функционирует: если с ней возникают серьёзные проблемы, это обычно заметно и очевидно. Тем не менее у многих проприоцепция работает на самом базовом уровне или даже слегка ослаблена, что проявляется по-разному. Возможно, вы заметили за собой, что вам сложно определить расстояние на глаз и выполнить размеренное движение: например, вы часто наступаете на ноги впереди идущим. Или, быть может, вам свойственны неловкие движения, вы нередко спотыкаетесь, падаете, роняете предметы. Или, например, когда фитнес-тренер говорит вам, что то или иное упражнение нужно выполнять с ровной спиной или со сгибом чего-либо под углом 45 градусов, а вам очень сложно понять, правильно ли вы делаете и как вообще определить это. Одной из причин может быть как раз слабо развитая проприоцепция. Развитие проприоцепции может помочь сократить количество таких ситуаций. Кроме того, есть все шансы, что после начала таких тренировок вам станет легче даваться выполнение различных физических упражнений. Это полезно также для равновесия и осанки.
Благодаря развитию проприоцепции станет легче осознавать, как конкретно выполнять различные движения, как прикладывать силу ровно в том количестве, что требуется — не больше и не меньше. Это важно не только во время фитнес-тренировок, но и в повседневной жизни и даже в творчестве. К примеру, если вы рисуете карандашом, то знаете, насколько важна сила нажатия. И на это тоже может повлиять развитие проприоцепции.
Как развивать проприоцепцию
Тренировки проприоцепции можно проводить пару раз в неделю по 10–15 минут. Перед тренировкой стоит выполнить небольшую привычную для вас разминку.
Можно начать с простого: попробуйте последовательно напрягать на пару секунд и расслаблять различные мышцы вашего тела. При этом акцентируйте своё внимание на положении этих мышц в пространстве относительно друг друга. Можете проговаривать вслух или про себя названия мышц, которые напрягаете. Правда, если вы не сильно разбираетесь в анатомии, здесь можно сильно запутаться с терминами, так что многим проще концентрироваться на них без названий.
Выполнение следующего упражнения нужно записать на видео. Встаньте ровно, не смотрите в зеркало. Лучше всего закрыть глаза. Скажите вслух, на сколько примерно градусов (например, 10) по отношению к телу вы собираетесь поднять руку и сделайте это. Потом попробуйте другой угол подъёма и т.д. В результате у вас получится видео, по которому вы сможете сами себя оценить. Получилось ли у вас поднять руку приблизительно на 10 градусов или это больше похоже на все 30? Постепенно у вас будет всё лучше получаться выполнять это задание.
Хорошо помогают упражнения на одной ноге. Лучше выполнять их рядом со стеной. Встаньте на одну ногу, стойте так около 25 секунд. Отдохните. Затем встаньте на другую ногу также на 25 секунд. Снова немного отдыха. Теперь попробуйте встать на одну ногу и одновременно поднять одну из рук на 15 секунд. Опустите её и поднимите другую руку, через 15 секунд можно опустить руку и ногу, отдохнуть, выполнить то же самое, встав на другую ногу. Другая вариация упражнения: встав на одну ногу, постепенно поднимайте и опускайте обе руки в течение 30 секунд, после небольшого отдыха повторите то же самое, стоя на другой ноге. Важно: если у вас на данный момент большие проблемы с удержанием равновесия, пока что не выполняйте эти упражнения.
Благотворно на проприоцепцию может повлиять сжимание антистрессовых мячиков. Также попробуйте сесть и ногами перекладывать предметы. Можно поставить какую-нибудь корзину и складывать в неё ногами различные объекты с пола.
Также помочь с развитием проприоцепции в целом могут занятия йогой и игры с мячом, даже элементарное перекидывание его из рук в руки, жонглирование, а также бадминтон.
Помните: если вы пытаетесь восстановить проприоцепцию после какой-либо травмы, то лучше не приступать к этому самостоятельно, а работать под руководством профессионального тренера.
