Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», играет важную роль в нашем организме, помогая справляться с угрозами и регулировать многие процессы. Но его хронически высокий уровень может серьёзно навредить здоровью, вызывая проблемы со сном, настроением и даже фигурой. Как ни странно, некоторые привычные продукты, которые мы любим, могут способствовать резким скачкам кортизола. Диетолог Лорен Манакер выделила 5 главных виновников, которые стоит пересмотреть в своём рационе. Давайте разберёмся, какие продукты могут незаметно усиливать стресс и как поддерживать баланс кортизола.
Почему кортизол важен, но опасен?
Кортизол вырабатывается надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации, будь то физическая нагрузка или эмоциональное напряжение. Этот гормон помогает организму мобилизоваться, обеспечивая энергию для реакции «бей или беги». В норме его уровень достигает пика утром (между 6 и 8 часами) и снижается к вечеру, способствуя расслаблению. Здоровый диапазон кортизола, по словам Манакер, составляет 10–20 мкг/дл утром и менее 5 мкг/дл вечером.
Однако постоянный высокий уровень кортизола может стать проблемой. Он нарушает сон, провоцирует раздражительность, усиливает тревожность и даже депрессию. Кроме того, кортизол может вызывать повышенный аппетит, приводя к набору веса, особенно в области живота, а также способствовать проблемам с пищеварением и ослаблению иммунитета. Причины хронически высокого кортизола включают длительный стресс, недосып и, как оказалось, неправильное питание.
Пять продуктов, которые повышают кортизол
- Сладости и продукты с высоким содержанием сахара. Любимые десерты, конфеты и газировка могут стать причиной скачков кортизола. Сахар вызывает резкий подъём уровня глюкозы в крови, за которым следует выброс инсулина. Когда уровень сахара резко падает, организм воспринимает это как стресс и выделяет кортизол, чтобы восстановить баланс. Регулярное потребление сладостей создаёт этот цикл, усиливая нагрузку на надпочечники.
- Кофе и другие источники кофеина. Кофе, чай или энергетические напитки — для многих это утренний ритуал. Но чрезмерное потребление кофеина стимулирует гипоталамус, который активирует надпочечники через гипофиз, провоцируя выброс кортизола. Хотя умеренное количество кофеина может быть полезным, его избыток усиливает стрессовую реакцию организма, особенно если вы уже находитесь в напряжённом состоянии.
- Алкогольные напитки. Бокал вина или коктейль могут казаться способом расслабиться, но алкоголь, напротив, повышает кортизол. Его метаболит, ацетальдегид, активирует стрессовую ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, вызывая выработку гормона. Кроме того, алкоголь нарушает качество сна, что также способствует повышению кортизола. Исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих алкоголь, уровень этого гормона часто повышен, что может привести к гипертонии и лишнему весу.
- Жареная пища. Картофель фри, жареные крылышки или пончики — вкусные, но коварные продукты. Богатые насыщенными и трансжирами, они требуют от организма значительных усилий для переваривания, что воспринимается как метаболический стресс. Кроме того, жареная еда часто содержит рафинированные углеводы, которые вызывают скачки сахара в крови, стимулируя выброс кортизола.
- Ультрапереработанные продукты. Чипсы, готовые блюда, сладкие батончики и другие продукты промышленной переработки — это сочетание сахара, соли и вредных жиров. Они быстро повышают уровень глюкозы, вызывая стресс для надпочечников. Добавки и высокий уровень натрия в таких продуктах могут усиливать воспаление в организме, что также стимулирует выработку кортизола. Более того, повышенный кортизол может усиливать тягу к подобной еде, создавая замкнутый круг.
Как поддерживать здоровый уровень кортизола?
По словам Лорен Манакер, нормализация уровня кортизола требует комплексного подхода к образу жизни. Нет волшебной таблетки, которая моментально решит проблему, но правильные привычки помогут держать гормон под контролем. Вот несколько рекомендаций:
- Сбалансированное питание. Сосредоточьтесь на цельных продуктах — овощах, фруктах, нежирных белках и полезных жирах. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижая нагрузку на надпочечники.
- Умеренность в кофе и алкоголе. Ограничьте кофеин, особенно во второй половине дня, и сократите потребление алкоголя, чтобы не нарушать сон и гормональный баланс.
- Физическая активность. Регулярные тренировки — йога или прогулки, помогают снизить стресс и нормализовать кортизол.
- Здоровый сон. Стремитесь к 7–9 часам качественного сна, чтобы дать организму время восстановиться.
- Практики релаксации. Медитация, дыхательные упражнения или прогулки на природе (например, лесные ванны) эффективно снижают уровень стресса.
Манакер подчёркивает, что хронически высокий кортизол может быть симптомом серьёзных медицинских состояний, например, синдрома Кушинга. Если вы подозреваете проблемы, лучше обратиться к врачу, а не полагаться на самостоятельные меры.
