Селен — это один из тех микроэлементов, о которых говорят редко, но их роль в организме невозможно переоценить. Этот минерал, названный в честь греческой богини Луны (Selene), играет ключевую роль в поддержании иммунитета, защите клеток от окислительного стресса и обеспечении правильной работы щитовидной железы. Однако его дефицит может привести к серьезным последствиям, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты. Давайте разберемся, почему селен так важен, как распознать его недостаток и какие продукты помогут восполнить его уровень.
Что такое селен и зачем он нужен?
Селен — это микроэлемент, который содержится в организме в небольших количествах, но выполняет жизненно важные функции. Он концентрируется в печени и щитовидной железе, а его основная роль заключается в защите клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Основные функции селена:
1. Поддержка иммунной системы. Селен стимулирует выработку белых кровяных телец, укрепляя защитные силы организма против вирусов и бактерий.
2. Антиоксидантная защита. Минерал нейтрализует свободные радикалы, замедляя процессы старения и защищая ткани от повреждений.
3. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Селен помогает предотвратить образование атеросклеротических бляшек, снижая риск инфарктов и инсультов.
4. Поддержка щитовидной железы. Селен входит в состав селенопротеинов, которые защищают клетки щитовидной железы и регулируют выработку гормонов.
5. Детоксикация организма. Минерал помогает выводить тяжелые металлы, такие как ртуть и свинец, снижая их токсическое воздействие.
Кто в группе риска дефицита селена?
Хотя дефицит селена встречается редко, некоторые группы людей более подвержены его недостатку:
- Вегетарианцы и веганы, так как основные источники селена — продукты животного происхождения.
- Люди с нарушением всасывания питательных веществ из-за заболеваний кишечника.
- Пожилые люди, особенно старше 90 лет.
- Пациенты на парентеральном питании, которые получают питательные вещества внутривенно.
Симптомы дефицита селена
Недостаток селена может проявляться по-разному:
- Ослабление иммунитета и частые инфекции.
- Усталость и слабость мышц.
- Проблемы с щитовидной железой.
- Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Преждевременное старение и снижение когнитивных функций.
Суточная норма селена
Рекомендуемая суточная норма селена зависит от возраста:
- Дети до 3 лет: 20 мкг.
- Дети 4–8 лет: 30 мкг.
- Дети 9–13 лет: 40 мкг.
- Подростки и взрослые: 55 мкг.
- Беременные и кормящие женщины: 60–70 мкг.
Важно помнить, что избыток селена также вреден и может вызывать тошноту, головокружение и другие симптомы.
Лучшие источники селена
Селен содержится в различных продуктах, но его количество зависит от состава почвы, на которой они выращены. Вот основные источники:
1. Бразильские орехи. Всего 6–8 орехов содержат 544 мкг селена, что делает их лучшим источником этого минерала.
2. Морепродукты. Тунец (92 мкг на 85 г), лосось (40–65 мкг на 85 г) и другие виды рыбы богаты селеном.
3. Мясные продукты. Свинина, говядина, курица и индейка содержат от 22 до 42 мкг селена на 85 г.
4. Яйца и молочные продукты. Одно яйцо содержит около 20 мкг селена, а 250 г творога — столько же.
5. Растительные источники. Рис, грибы и некоторые злаки также содержат селен, но его количество зависит от почвы.
Нужно ли принимать добавки с селеном?
В большинстве случаев достаточно получать селен из пищи. Однако при подозрении на дефицит стоит проконсультироваться с врачом. Специалист может назначить анализы и подобрать подходящую дозировку добавок, чтобы избежать передозировки.
