Разбираемся, какие сладости можно считать диетическими, а какие — нет, и чем заменить сахар в рационе, чтобы похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
ДИЕТИЧЕСКИЕ СЛАДОСТИ: ПРАВДА И МИФЫ
С детства нам говорят, что есть много сладкого вредно: от него портятся зубы, набирается лишний вес, а если злоупотреблять сахаром долго и сильно, то может развиться сахарный диабет. Далеко не всем страшилкам из детства стоит верить на слово, однако определённая доля истины в них всё же есть. Все, кто когда-либо задумывались о похудении, знают, что на диете сладости под запретом, при этом все мы смутно помним, что глюкоза имеет отношение к работе мозга. Однако оправдывать большим количеством умственной работы бесконтрольное поглощение конфет и шоколадок нельзя.
Очень часто можно встретить упоминания о так называемых диетических сладостях. Что это такое? Действительно ли ими можно лакомиться тем, кто придерживается строгих диет? И можно ли их употреблять диабетикам? Давайте разберёмся, какие факты о диетических сладостях — правда, а что является мифами.
ПОЧЕМУ НАС ТАК ТЯНЕТ К СЛАДКОМУ?
Многие люди, принимающие решение отказаться от сахара или как минимум сократить его потребление, сталкиваются с проблемой так называемой «сахарной зависимости». Нас тянет к сладкому даже на подсознательном уровне, потому что наш организм лучше нас понимает, что такое сладость, и очень её любит. Дело в том, что сладости — сдобная выпечка, конфеты, шоколад — всё это так называемые быстрые или легкоусвояемые углеводы. Как только мы съедаем что-то сладенькое, уровень сахара в крови практически мгновенно поднимается, мы чувствуем прилив энергии, а настроение моментально улучшается. Однако этот эффект очень быстро проходит, в течение часа-двух, и уровень сахара резко падает до отметки даже ниже, чем был до сладкого перекуса.
В ЭТОТ МОМЕНТ — ИСПЫТАВ СНАЧАЛА РЕЗКИЙ ПРИЛИВ ЭНЕРГИИ, А ПОТОМ ЕЩЁ БОЛЕЕ РЕЗКИЙ СПАД, ОРГАНИЗМ НАЧИНАЕТ ХОТЕТЬ СЛЕДУЮЩУЮ ДОЗУ. И ЧЕМ БОЛЬШЕ СЛАДКОГО МЫ ЕДИМ, ТЕМ СИЛЬНЕЕ НАМ ЕГО ХОЧЕТСЯ.
Чем быстрее углеводы, тем сильнее зависимость от них. При отказе от сладкого человек в течение нескольких дней может испытывать настоящую сахарную ломку, так как организм будет требовать, не получать и снова требовать свой привычный допинг. Однако стоит перетерпеть и продержаться без срывов хотя бы неделю, как организм начнёт забывать о волшебном эффекте сладкого, и вскоре вы обнаружите, что вам хочется его уже намного меньше.
Если вы постоянно ловите себя на мысли, что хочется чего-то сладенького, стоит разобраться с тем, почему это происходит. Может быть, вы получаете с привычным рационом слишком мало энергии, и из-за этого ваш организм интуитивно пытается восполнить её недостаток быстрыми углеводами? Такое случается, если при довольно активном образе жизни человек получает с пищей менее 1 300 килокалорий в день. Попробуйте примерно посчитать, сколько энергии вы потребляете и сколько тратите, и скорректировать питание с учётом этих данных. Вот только добавляйте себе энергии за счёт медленных (они же сложные) углеводов, белков и небольшого количества жиров, а не сладостей.
МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ — ЭТО УГЛЕВОДЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ УРОВНЕМ.
Почему они полезны, в то время как быстрые углеводы приносят больше вреда, чем пользы? Как мы знаем, человеческий обмен веществ завязан на известной со школьной скамьи триаде — белках, жирах и углеводах. На самом деле, в обмене веществ также участвуют аминокислоты, витамины и минералы, но чтобы понять, откуда берутся лишний вес и диабет, нужно сосредоточиться именно на БЖУ.
Углеводы в процессе усвоения превращаются в энергию, которую организм тратит или запасает, если её слишком много, чтобы потратить потом. Эта энергия берётся из глюкозы (той самой, которая, как мы знаем, нужна для мозга, но не только для него). Быстрые углеводы расщепляются до глюкозы практически мгновенно, при этом на сам процесс усвоения быстрых углеводов организм энергии практически не тратит, в отличие от усвоения белков и медленных углеводов. Энергия, полученная из быстрых углеводов и не растраченная сразу же, переходит в гликоген, который накапливается в печени, и откладывается про запас в виде подкожного жира — того самого лишнего веса.
Медленные углеводы, в отличие от быстрых, усваиваются постепенно, в результате чего глюкоза в кровь поступает тоже медленно, без резких скачков. Способность углеводов повышать уровень сахара в крови обозначается гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом (выше 50) — это продукты, провоцирующие скачки сахара в крови, которые не приносят пользы никому, а для диабетиков и вовсе опасны. Углеводы в сбалансированном рационе человека должны быть преимущественно медленным, то есть иметь гликемический индекс ниже 50. Увы, белый хлеб, сдоба и сладости в эту категорию не входят.
КАКИЕ СЛАДОСТИ СЧИТАЮТСЯ ДИЕТИЧЕСКИМИ И ПОЧЕМУ?
В интернете можно встретить множество статей о том, что «вредные сладости» можно заменить «диетическими», и в результате худеть, не отказывая себе в удовольствии. Однако любые лакомства, в которых присутствует сахар, — это быстрые углеводы, и даже если их калорийность ниже, чем у традиционного пирожного, скачок сахара в крови они всё равно вызывают. На рынке действительно можно при желании найти сладости, приготовленные на сахарозаменителях, например, ксилите или экстракте стевии. Такие лакомства не повышают уровень сахара в крови, но почувствовав привычный сладкий вкус, организм, скорее всего, подготовится к допингу, а не получив его, может начать требовать других быстрых углеводов — «настоящих» сладостей, булочек. Ощущаться это будет как внезапный голод. К слову, фруктоза не является диетическим сахарозаменителем, так как, в отличие от ксилита или сукразита, участвует в обмене веществ.
К слову, некоторые сладости действительно менее вредные, чем другие — за счёт меньшей калорийности и меньшего содержания углеводов, однако диетическими они могут считаться только при условии, что употребляются в очень маленьком количестве. Что же касается пресловутой глюкозы, необходимой для работы мозга, получает её наш организм не только из сладостей, но, как мы уже выяснили, из любых углеводов, причём медленные, или сложные, углеводы намного предпочтительнее.
Итак, от каких сладостей стоит отказаться, если вы задумались о своём весе и фигуре, а какие можно употреблять с осторожностью? К скачку сахара в крови и отложению подкожного жира приводят молочный шоколад, сдобная выпечка, пирожные, конфеты (как шоколадные, так и карамельные), печенье, торты, сливочное мороженое, сладкие газированные напитки и пакетированные соки с добавлением сахара, и, конечно же, чай и кофе, подслащенные рафинированным сахаром или сахаром-песком. Мёд полезнее сахара, но злоупотреблять им не стоит, так как его гликемический индекс всё равно высок, равно как и у тростникового сахара, который, тем не менее, не так вреден, как обычный рафинированный. Для подслащивания чая и кофе, а также для приготовления блюд, в том числе каш, напитков, домашней выпечки и сладостей, лучше использовать сахарозаменители, обзор которых мы обязательно составим в одной из следующих статей.
Что касается «диетических» сладостей, то к ним традиционно относят зефир, пастилу, мармелад и безе, а также сухофрукты, цукаты, горький шоколад, козинаки и халву. По-настоящему диетическим из всего вышеперечисленного может быть разве что горький шоколад, особенно если вместо сахара при его изготовлении используется сахарозаменитель. Всё остальное из этого списка менее калорийно и содержит меньше углеводов, чем пирожные и конфеты, однако по-настоящему диетическими их назвать нельзя, как минимум потому, что скачок уровня сахара в крови они всё равно вызывают, а значит, их нельзя употреблять, например, диабетикам.
ЗЕФИР И БЕЗЕ, В КОТОРЫХ ПРИСУТСТВУЕТ ВСЁ ТОТ ЖЕ САХАР, ОТНОСЯТ К ДИЕТИЧЕСКИМ СЛАДОСТЯМ ЗА СЧЁТ ИХ МАЛОГО ВЕСА.
При пересчёте на одну порцию получается меньше калорий и углеводов, чем в пригоршне конфет такого же объёма, к тому же в этих продуктах нет жира, в отличие от кремов и начинок для тортов и пирожных. Один-два зефира или пара меренг — допустимый вариант десерта для человека, следящего за фигурой, но только при условии, что это происходит не каждый день. Людям с сахарным диабетом, увы, недоступна даже такая поблажка. Сухофрукты очень часто позиционируются как полезная замена конфетам, однако употреблять их нужно в небольшом количестве, иначе вся польза их натуральности будет нивелирована таким же количеством калорий, что и в обычном пакете конфет. Если в ста граммах свежих слив 42 килокалории и всего десять граммов натурального сахара, то в черносливе уже 231 килокалория на сто граммов, половина из которых придётся на сахар.
Козинаки и халва часто называются диетическими, потому что содержание белков и жиров в орехах и семечках, из которых эти сладости готовят, превышает содержание углеводов, однако высокая жирность и добавленный при приготовлении сахар всё равно не способствуют улучшению фигуры. Что касается мармелада, пастилы и цукатов, они, без сомнений, приносят меньше вреда, чем плитка молочного шоколада или кусок торта, да и содержащиеся в них пектин, желатин или агар-агар и витамины приносят определённую пользу, однако сахар в составе всё равно исключает их из рядов по-настоящему диетических продуктов.
ЧЕМ МОЖНО СЕБЯ ПОБАЛОВАТЬ ВМЕСТО СЛАДОСТЕЙ?
Так что же тогда можно без оговорок назвать диетическими сладостями? Помимо уже упомянутого горького шоколада на сахарозаменителях, сюда можно отнести мармелады и желе также без добавленного сахара в составе, сладкие ягоды, свежие фрукты и свежевыжатые соки из них. Однако нельзя забывать, что в этих продуктах, в которых отсутствует добавленный сахар, всё равно содержатся сахара натурального происхождения. Это значит, что, даже если вы перестанете есть конфеты, печенье и торты, но будете компенсировать свою тягу к сладкому килограммом яблок в день, на вашей фигуре «отказ от сахара» никак не отразится, вы всё равно будете получать его в чрезмерном количестве. Стакан ягод в день, либо одно-два яблока, чередующиеся с более сладкими фруктами, помогут вам сократить тягу к сладостям, избежать скачков сахара в крови и отложения про запас неизрасходованной энергии.
Но это ещё не всё. Важно знать, что содержание сахара и гликемический индекс у всех фруктов и ягод разный. Самые «сахарные» — это виноград и изюм, инжир, финики, дыня и арбуз, манго и другие сладкие экзотические фрукты, черешня, ананас, банан. Людям с сахарным диабетом рекомендуется исключить их из рациона совсем или очень сильно ограничить их потребление. Зато такие ягоды и фрукты, как яблоки, абрикосы и персики, вишня, клубника, голубика и черника, малина, смородина, цитрусовые и гранаты — это вкусные и по-настоящему диетические сладости, которыми можно заменить пирожные и конфеты в рационе, но только при условии, что вы не будете съедать по килограмму за присест.
Таким образом, диетическими продуктами могут считаться те, в которых нет сахара, мало жиров (в том числе орехов и орехового масла), много белка (как, например, в греческом йогурте — единственном йогурте, в составе которого белка больше, чем углеводов), нет жирных продуктов из цельного молока и присутствуют медленные углеводы.
ДИЕТИЧЕСКИЕ СЛАДОСТИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Если вы не придерживаетесь строгой диеты, но всё равно хотите питаться более здорово и уменьшить количество потребляемого сахара, то стоит более ответственно подойти к выбору блюд на десерт. Во-первых, готовить их лучше дома, это будет намного полезнее, а для приготовления использовать правильные ингредиенты.
Например, для чизкейков и кремов в начинку лучше использовать менее жирные и калорийные продукты: маскарпоне или жирный творог можно заменить сыром рикоттой. Подслащивать лучше не сахаром, а сахарозаменителями или хотя бы мёдом. Вместо жирных молочных продуктов и цельного молока (сливок, сметаны и так далее) лучше использовать нежирный кефир или греческий йогурт, также на помощь хозяйке придёт безлактозное молоко — соевое, миндальное, кокосовое и прочие.
Вместо сливочного мороженого с большим содержанием жиров и сахара можно приготовить дома фруктовый лёд или сорбет на меду, сиропе таминамбруа или сахарозаменителе, например, экстракте стевии или жидком ксилите.
Пшеничную муку высшего сорта в выпечке можно заменить цельнозерновой, льняной, гречневой, миндальной. Вместо шоколада можно использовать натуральное какао, а если без шоколада никак не обойтись, то выбирать стоит горькие сорта. Помните, что количество калорий, получаемых из сладких лакомств, не должно превышать 10 % от вашей суточной нормы. Большая часть углеводов в вашем рационе должны быть медленными.
КАК ЕСТЬ СЛАДКОЕ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?
И напоследок ещё несколько советов, которые помогут сократить вред от употребления сладостей.
— Сладости и фрукты нужно употреблять в первой половине дня, как и любые другие быстрые углеводы. Так у полученной энергии будет больше шансов истратиться и меньше — отложиться про запас.
— Чтобы ограничиться небольшой порцией сладкого и не спровоцировать чувство голода после понижения уровня сахара, десерт лучше съесть после основного приёма пищи, а не в качестве отдельного перекуса. Так меньше вероятность, что вы не сможете ограничиться одной зефиркой, а когда скачок сахара в крови пойдёт на спад, организм будет занят усвоением полученных перед этим белков и медленных углеводов.
— Всегда чистите зубы или хотя бы полощите рот после сладостей и фруктов. Помните: не только вы любите сладенькое, но и кариозные бактерии, живущие в полости рта. Углеводы — их основной рацион, а продукт жизнедеятельности этих бактерий — кислота, разъедающая эмаль зубов.
— Никогда не ешьте сладкое на ночь: во-первых, эта энергия не успеет израсходоваться, а во-вторых, скачок сахара в крови помешает вам уснуть.
— Если неодолимо хочется сладенького, лучше съесть яблоко или залить миску свежих ягод стаканом греческого йогурта, это намного более полезный перекус.
Рецепты диетических сладостей и домашней низкокалорийной выпечки ищите в одной из следующих статей.
