Какие витамины необходимы в сезон темных вечеров и морозных дней? Здесь мы делимся ключевыми из них, которые помогут организму справиться с зимними холодами.
Нужно ли принимать витамины зимой?
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здоровой диеты, витамины все равно могут помочь увеличить естественные резервы организма и справиться с “зимней хандрой”. Плохая погода может помешать поддерживать мотивацию к пробежке и посещению тренажерного зала. Возникает соблазн прокатиться на машине, а не прогуляться пешком, или перекусить не самой полезной едой. А меньшее количество дневного света означает, что мы все нуждаемся в витамине D.
Больше энергии от витамина В-12
Недостаток витамина может вызывать чувство усталости, вялости и слабости. Это может повлиять и на психическое здоровье: у некоторых людей, страдающих депрессией, может быть низкий уровень витамина В12, и его употребление может помочь в лечении болезни.
Без витаминов группы В зимой состояние кожи может ухудшаться, нервная система перестает справляться с постоянными стрессами и перегрузками, нарушается обмен веществ, а иммунная система перестает справляться с вирусными атаками.
Пищевые источники:
Молоко, сыр, яйца, мясо, рыба. Однако их нет во фруктах, овощах и злаках.
Витамин D - солнечный витамин
Витамин D помогает сохранить кости, зубы и мышцы здоровыми. Недостаток этого витамина может вызвать чувство усталости, вялость, мышечную слабость, перепады настроения и боли в костях. Кстати, наш организм вырабатывает 90% необходимого нам витамина D под воздействием прямых солнечных лучей, попадающих на кожу на открытом воздухе.
Витамины группы D обеспечивают здоровье нервной системы и костной ткани, крепкий иммунитет и отличную память. Зимой, когда не хватает солнечного света, его выработка в организме значительно снижается, поэтому очень важно обеспечить достаточный уровень этого витамина зимой.
Пищевые источники:
Яичные желтки, печень, красное мясо, грибы, жирная рыба (например, лосось) и обогащенное молоко.
Укрепление мозга жирными кислотами Омега-3
С похолоданием может хотеться больше “комфортных” продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахаров. Исследования показывают, что тяга к этим высококалорийным продуктам может быть связана с тем, что организм нуждается в источниках энергии, которые быстро согреют вас. И хотя такие блюда, как макароны с сыром, выпечка и кексы, могут возбудить аппетит, они не могут обеспечить необходимой энергией надолго, в результате чего есть хочется все больше и больше. Включение полезных жиров в рацион может повысить насыщение, дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания.
Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья и функционирования мозга. Университет Питтсбурга пишет о научном исследовании, которое было сосредоточено на уровнях жирных кислот омега-3: они обнаружили, что люди с более низким уровнем чаще сообщали о легких или умеренных симптомах депрессии.
Пищевые источники:
Грецкие орехи, семена льна, жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сардины и сельдь)
Витамин С и цинк
Витамин С – аскорбиновая кислота - является одним из важнейших витаминов в рационе человека. При его недостатке наблюдаются такие симптомы, как сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, выпадение зубов, кровоточивость десен, замедленное заживление ран, снижение иммунитета, боли в суставах, повышенная утомляемость и раздражительность.
Кстати, знаете ли вы, что витамин С хорошо сочетается с цинком, помогая поддерживать здоровую иммунную систему, а также ряд важных функций организма? Цинк + витамин С способствует укреплению иммунитета, поддерживает здоровье кожи и волос.
Пищевые источники: Цитрусовые, киви, ягоды, брокколи, тыква, шпинат, шиповник облепиха, болгарский перец, черная смородина, белые сушеные грибы, зелень петрушки и укропа. Сочетайте с пищевыми источниками цинка, такими как мясо, моллюски, молочные продукты, бобовые и орехи.
Витамин А
Этот витамин поддерживает остроту зрения и выработку гормонов, а также стимулирует иммунную систему. Последствия его дефицита: проблемы с аппетитом, кожей, волосами и ногтями, хроническая усталость и упадок сил.
Пищевые источники:
Зелёные и жёлтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки), бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня, рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток.
Поддержание уровня витаминов и питательных веществ в организме необходимо независимо от того, какое сейчас время года, но необходимо сосредоточиться на этих пяти в зимние месяцы, чтобы поддержать свой организм в холодное время года.
