Апрель и май отлично подходят для того, чтобы начать регулярно выходить на пробежки. Но стоит ли начинать и подойдёт ли вам этот вид физической активности?
Кому бег противопоказан?
Начнём сразу с противопоказаний. Бег может оказаться для вас вреден, если у вас есть следующие заболевания: остеохондроз позвоночника, проблемы с суставами, болезни сердечно-сосудистой системы или центральной нервной системы, заболевания органов дыхания или печени, недуги органов пищеварения. Кроме того, беременным женщинам тоже лучше не заниматься бегом. И это далеко не исчерпывающий список. Теоретически любое заболевание может оказаться противопоказанием к бегу, особенно если оно на данный момент в острой стадии. Лучше всего будет проконсультироваться с врачом.
Подходит ли бег для похудения?
Очень многие рассматривают бег с целью сбросить вес. Действительно, бег — это вид кардио-тренировки, напрямую влияющий на жировую прослойку и способствующий похудению. Каким-то волшебным средством для уменьшения веса бег не является: не забывайте, что вы также сжигаете немало калорий во время ходьбы, выполнения физических упражнений и даже в ходе интенсивной уборки квартиры. Это правда, что бег может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если ему сопутствует небольшой дефицит калорий в рационе. Важно заметить, что персонам с избыточной массой тела может быть опасно бегать — здесь, опять же, стоит уточнить насчёт конкретно вашего случая у специалиста.
Кстати, не забывайте, что регулярные пробежки могут привести к заметному наращиванию икроножных мышц — для некоторых это становится неожиданностью.
В чём польза бега?
Итак, если у вас нет противопоказаний к бегу, вы подходите к этой физической активности ответственно, проконсультировались с врачом и следите за техникой, есть шансы, что бег не только укрепит ваши мышцы, но и благотворно скажется на состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварения и опорно-двигательного аппарата. Многие также отмечают, что бег улучшает психологическое состояние и помогает бороться с бессонницей.
Как начать бегать?
На голодный желудок лучше не бегать — это чревато головокружением и плохим самочувствием. Потрапезничайте и убедитесь, что после еды прошло не менее часа. Затем приступайте к разминке: вам обязательно нужно разогреть мышцы до начала бега, так что этот пункт пропускать ни в коем случае нельзя. Можно сделать типичные упражнения, которые обычно включают в план зарядки: повороты и наклоны головы, круговые движения руками, плечами, тазом, круговое вращение корпуса и наклоны корпуса вперёд, вправо и влево, круговые движения стопами, подъёмы с пятки на носок, приседания. Затем пару минут посвятите спокойной ходьбе, и ещё несколько — быстрой. После этого можно переходить на бег.
Первое время лучше наращивать нагрузку постепенно. Выходите на пробежку два или три раза в неделю, не забыв взять с собой питьевую воду. Если вам сложно бегать даже 10 минут, можете чередовать 3 минуты ходьбы и 2 минуты бега. Когда вы почувствуете, что уверенно справляетесь с 10 минутами, повысьте длительность бега (или чередования ходьба-бег) до 20. Затем — до 30 и, наконец, до 40 минут. В завершение тренировки сбавьте темп, 4 минуты пробежитесь трусцой, выполните заминку (по типу разминки) и лёгкую растяжку. Нельзя сразу же садиться или ложиться. Кроме того, если во время бега вы почувствовали себя плохо или заметили сильную одышку, лучше перейти на ходьбу и прекратить тренировку, завершив её заминкой и небольшой растяжкой, даже если прошло совсем мало времени. Не нужно вымучивать из себя желаемое количество минут — прислушивайтесь к своему организму.
Как правильно бегать?
Как минимум необходимо бегать в кроссовках, в которых бы вам было бы удобно и которые были бы вам по размеру. Также убедитесь, что обувь не скользит. А вот с техникой бега — уже сложнее. Есть несколько мнений насчёт постановки стопы во время бега. Существуют варианты приземления перекатом стопы с пятки на носок, с носка на пятку, а также постановка на среднюю часть стопы. При этом каждая из вариаций может привести к травмам. Что делать? Лучше всего обратиться к тренеру, который бы научил вас правильно бегать и проконтролировал, что вы соблюдаете технику. Даже если вы прочитаете много статей и пересмотрите уйму обучающих видеороликов, это не гарантирует, что вы овладеете правильной техникой бега, ведь вы не можете оценить своё выполнение профессиональным взглядом со стороны.
